Pri izvođenju sklekova s poda uključeno je nekoliko mišićnih skupina - deltoidi, triceps, pecs i trbušnjaci. Uz to se aktivno razvijaju izdržljivost snage, okretnost i kvalitete snage. Sklekovi mogu biti otežani radeći ovu vježbu bez nogu.
Upute
Korak 1
Prvo zauzmite početni položaj. Lezite na pod s prsima prema dolje. Širi ruke (1,5-2 puta šire od ramena). Usmjerite laktove u bočne strane. Dlanove stavite naprijed. Ne savijte ruke u laktovima. Bacite noge na klupu ili sofu. To će povećati stres na mišiće. Tijekom izvođenja vježbe pripazite da se tijelo ne savija. Ne spuštajte i ne podižite glavu. Postupno se spuštajte, pokušavajući grudima dodirnuti pod. Zaključajte se u ovom položaju 2-3 sekunde. Polako se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10-15 puta, 2-3 seta.
Korak 2
Ako želite glavno opterećenje usmjeriti na triceps, radite sklekove sa srednjim rukama. Zauzmite početni položaj. Vodite laktove duž tijela. Stavite ruke u širinu ramena. Okrenite dlanove prema unutra. Podignite noge na određenu visinu. Savijajući laktove, spustite se dolje. Zaključajte se u ovom položaju i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite paziti na disanje tijekom izvođenja vježbe.
3. korak
Da biste angažirali prednje deltoidne mišiće tijekom sklekova, napravite vježbu uskog stava ruku. Zauzmite početni položaj. Dlanove spojite, usmjerite prste prema naprijed. Stavite noge u širini ramena, bacajući ih na klupu ili sofu. Kada savijate ruke, pazite da laktovi idu uz tijelo ili malo u stranu. Postupno spuštajte tijelo tijela, dodirujući prsa dlanovima. Polako se vratite u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe pripazite da se tijelo ne savija.
4. korak
Za još veći stres, kada radite sklekove, stavite jednu ruku iza leđa. Tako će vježba proći kroz tri točke. Istodobno, noge postavite malo šire od ramena, bacajući ih na određenu visinu. Držite ramena paralelno s podom tijekom izvođenja vježbe. Pokušajte održavati svoje tijelo što uravnoteženijim. U ovom položaju napravite 7-10 vježbi za svaku ruku, 3-4 seta.
