Da biste izgradili mišiće ruku i nogu, morate ne samo vježbati, već i nadgledati prehranu. Napokon, kombinacija uravnotežene prehrane i sportskih aktivnosti bit će ključ lijepog i napumpanog tijela. Redovitost tjelesne aktivnosti također igra važnu ulogu. Bez sustava nećete dobiti rezultate. Pa razmislite u koje doba dana vam je prikladnije trenirati. I već na temelju toga, sastavite raspored budućih predavanja.
Upute
Korak 1
Prva vježba namijenjena je treniranju mišića ruku. Dakle, sjednite i pokušajte držati tijelo ravno, nemojte savijati leđa. Uzmite bučice u ruke i podignite ih, dok laktove savijate do krajnjih granica. Zatim spustite bučice, potpuno ispravite ruke. Ponovite vježbu još 8-10 puta. Inače, ova je tehnika usmjerena na razvoj slabih područja bicepsa. Za najbolje rezultate slijedite ove osnovne smjernice: držite laktove čvrsto na mjestu, kontrolirajte sva kretanja i ne zamahujte tijelom.
Korak 2
Ali tehnika izvođenja preše iza glave jednom rukom: ispravite leđa, držite cijelo tijelo uspravnim; Postavite rame ruke u liniju s trupom. Istodobno spustite bučicu iza glave, a ruke savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim trebate ispraviti ruku i vratiti se u prvobitni položaj. Preporučeni broj ponavljanja za ovu vježbu je 8-10. Ako ste tek na početku, možete napraviti 4-6 i postupno povećavati opterećenje.
3. korak
Sada se pripremite za rad na mišićima nogu. Trčanje može biti vrlo učinkovito. Samo nemojte trčati na velike daljine velikom brzinom od prvih dana (to neće dati željeni rezultat, pa ćete samo povući mišiće). Ne zaboravite postupno povećavati tempo. Započnite trčanjem ili koračanjem. Nakon takvog vježbanja moći ćete vježbati sljedeći dan, jer ne preopterećujete tijelo.
4. korak
Ako vam trčanje ne odgovara, možete raditi čučnjeve. Započnite s 15-20 ponavljanja dnevno. Optimalan broj čučnjeva je 100, ali do njega ne treba doći odmah, već s vremenom. Ne zaboravite i na činjenicu da se svaka vježba mora izvoditi učinkovito. To znači da biste prilikom čučanja trebali držati leđa uspravna, ne podižući stopala s poda i držeći kukove paralelno s podom.
