Apetitni svećenici brazilskih žena, najskuplja peta točka na svijetu - stražnjica Jennifer Lopez. Sve to ne može a da ne izazove laganu zavist nijedne normalne žene. Sjajna vijest je da su vam leđa jednako lijepa kao i J. Lo. A potreban je samo mali napor da se postigne apsolutno savršenstvo.
Potrebno
- - sportsko odijelo;
- - sag.
Upute
Korak 1
Ako se radi samo o jačanju gluteusnog mišića, bit će dovoljan 15-minutni set vježbi koje ćete raditi tri puta tjedno. Sastoji se od: - zagrijavanja;
- glavni kompleks;
- strije.
Korak 2
Zagrijavanje Prije početka bilo kojeg treninga, morate zagrijati mišiće. Možete se ograničiti na 5 minuta trčanja na mjestu, nekoliko udaraca nogama i rukama, okreta, savijanja tijela i glave.
3. korak
Glavni kompleks Sastoji se od 3 vježbe od kojih se svaka mora izvesti 60 puta u 3 pristupa (20 puta u svakom pristupu) Prva vježba Postavite stolicu ispred sebe i lezite na pod ispred nje. Stavite noge savijene u koljenima na stolicu. Zatim ispravite jednu nogu i podignite je. Počnite gurati zdjelicu prema gore. Kad to radite, pazite da rukama poduprite noge stolice; trebali biste osjetiti kako se mišići stražnjice zatežu pri svakom naguravanju. Nakon 10 ponavljanja promijenite noge i napravite još 10 ponavljanja. Ovo je jedan pristup.
4. korak
Vježba 2 Ustanite uspravno. Ispruživši stražnjicu (kao da ćete sjesti na sam rub stolice) napravite 20 polakih čučnjeva. Ne žurite, trebali biste osjetiti kako se mišići rade. Druga verzija ove vježbe su čučnjevi iz položaja sumo hrvača (noge široko raširene i savijene u koljenima). Kad to radite, pripazite da vam koljena budu uvijek u ravnini s gležnjevima.
Korak 5
Vježba 3 Lezite na trbuh, stavite šake ispod brade, noge raširite u širini ramena. Sada polako podignite i spustite ravne noge, osjećajući kako se mišići gluteusa nape i opuštaju. Budite izuzetno oprezni, nemojte naglo trzati, ne držite noge podignute, slušajte senzacije u donjem dijelu leđa. Ne bi trebalo biti boli!
Korak 6
Istezanje: Ležeći na leđima, opustite se. Zatim savijte koljena, privucite ih na prsa, omotajte ruke oko koljena i udahnite nekoliko puta. Ispružite noge. Sjednite na pod raširenih ravnih nogu. Klizeći dlanovima po podu, polako se sagnite, pokušavajući grudima dodirnuti sag. Osjetite istezanje mišića nogu. Ustani. Prekrižite ravne noge. Savijte se na stopala što je moguće niže (niže i niže sa svakim izdahom). Opustite ruke, puštajući ih da vam vise poput nožica. Zatim se polako dižite. Glava se posljednja diže.
