Da biste ubrzali rast mišića, morate kombinirati pliometrijski trening s redovitim treningom snage. Pliometrijske vježbe su vježbe koje se izvode ubrzanjem. Oni pripremaju mišiće za naknadni rad s težinom, prisiljavajući više mišićnih vlakana da sudjeluju u radu. U jednom treningu možete povećati pokazatelje snage za 5%. Predloženi program uključuje izmjenično vježbanje gornjeg dijela tijela s treningom nogu, stražnjice i trbuha. Vježbe se izvode u uparenim setovima.
Potrebno
- - gimnastička klupa;
- - medball;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - dvije gimnastičke platforme.
Upute
Korak 1
Zauzmite ležeći položaj dlanovima na podu između dvije platforme. Visina platformi je 10 - 15 cm. Noge zajedno, ispravite ruke, spojite lopatice.
Savijte laktove i dodirnite pod prsima. Odmah se snažno odgurnite rukama, "skočite" i sletite dlanovima na oba nosača. Kako ne biste oštetili lakatne zglobove i zapešća, sletite na savijene ruke, "opružite".
Skočite natrag na pod i ponovite. Napravite ukupno 5 ponavljanja.
Korak 2
Lezite na klupu s nogama širim od ramena. Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom. Uhvatite šipku ravnim hvatom, malo širim od ramena.
Dok udišete, spustite šipku na donji dio prsne kosti, dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Napravite 5-8 ponavljanja.
3. korak
Ustanite uspravno, uzmite u ruke tešku medicinsku kuglu. Noge su nešto šire od ramena, tijelo je malo nagnuto prema naprijed. Podignite loptu iznad glave, lagano savijenih ruku, laktovi usmjereni prema stranama.
Bacite loptu čvrsto na pod, kao da pokušavate probiti rupu u njemu. Trebao bi izgledati poput eksplozivne verzije "pulovera".
Ponovite 5 puta.
4. korak
Stanite na klupu lijevim koljenom, potkoljenicom na klupi. Za stabilnost se odmarajte lijevom rukom uz klupu. Uzmite bučicu u desnu ruku, leđa bi vam trebala biti malo savijena.
Sklopite lopatice i povucite bučicu do pojasa. Na gornjoj točki, zastanite, glatko se vratite u početni položaj.
Napravite 8 do 10 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 5
Podignite tešku kuglu i podignite je ispred prsa. Laktovi su usmjereni prema dolje.
Sila lopte uspravno. Uhvatite, a zatim ponovno ponovite bacanje.
Izvršite ukupno 5 bacanja.
Korak 6
Sjednite na gimnastičku klupu. Naslon namjestite gotovo okomito. Stopala su u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i podignite ih u visinu ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
Stisnite bučice preko glave. Polako se vratite u početni položaj.
Napravite 5-8 ponavljanja.
7. korak
Lezite na klupu kao kad biste pritisnuli uteg. Stavite kuglu na prsa i držite je objema rukama.
Laktovi su odvojeni.
Snažnim potiskivanjem gurnite loptu što je više moguće. Uhvatite i ponovite bacanje još 4 puta.
Korak 8
Lezite na klupu. Stopala postavite u širini ramena, a stopala paralelno. Uzmite uteg hvataljkom malo užim od prsa i uklonite ga s nosača.
Udahnite i spustite šipku na donju prsnu kost. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Potrebno je 5-8 ponavljanja.
Korak 9
Stavite desnu nogu ispred lijeve u iskorak udaljen dva koraka. Desna noga je lagano okrenuta prema unutra, lijeva je na prstu.
Skočite gore i u skoku promijenite položaj nogu. Lijeva noga sada bi trebala biti ispred. Ponovno skočite s promjenom nogu.
Ovo je jedno ponavljanje. Napravite ih ukupno pet.
Korak 10
Stavite uteg preko ramena. Leđa su ravna, noge su u širini ramena.
Napravite veliki korak natrag desnom nogom. Savijte obje noge istovremeno i spustite se u dubok iskorak. Vratite se u početni položaj i ponovite za drugu nogu.
Napravite 5-7 ponavljanja za svaku nogu.
11. korak
Stanite na klupu s nogama u širini ramena.
Lagano skočite s klupe na pod u polučučanj. Odmah naglo izbacite i skočite što je više moguće. Zemljište na podu. Zatim opet skočite na klupu.
Napravite 5 ponavljanja.
Korak 12
Stavite šipku preko vaših trapezijskih mišića. Noge su blago savijene u koljenima, nešto su šire od ramena.
Savijte se u donjem dijelu leđa i vratite zdjelicu natrag. Savijajući obje noge u koljenima, čučnite tako da zdjelica bude ispod koljena. Ne podižite pete s poda. Vratite se u početni položaj trzajem.
Napravite 5-8 ponavljanja.
Korak 13
Stanite na desnu nogu savijenog i položenog lijevog koljena. Lijeva noga ne dodiruje pod. Savijte desno koljeno, sagnite se naprijed i vrhovima prstiju dodirnite pod.
Snažno potisnite desnu nogu i naglo skočite. Vratite se u početni položaj.
Napravite 5 ponavljanja za svaku nogu.
14. korak
Uzmite uteg najširijim hvatom. Noge su nešto šire od ramena, čarape su malo razdvojene. Lagano savijte koljena.
Spustite šipku na sredinu potkoljenice, polako povlačeći zdjelicu unatrag i naginjući se naprijed. Držite donji dio leđa ravno. Glatko se vratite u početni položaj.
Napravite 5-8 ponavljanja.
