Biceps je vrlo tvrdoglav mišić. Jednog dana volumen ramena prestaje se povećavati, koliko god se trudili. To je zato što su vježbe s jednim zglobom jako ograničene u snazi. Vrijeme je da zamijenite biceps kovrče povlačenjem unatrag. Latissimus dorsi će priskočiti bicepsu u pomoć, a to će vam omogućiti rad s puno većom težinom nego prije. Povlačenje će postati glavna vježba za gornji dio tijela, a osim toga radite vježbe usmjeravanja kako biste povećali biceps.
Potrebno
- - prečka;
- - mrena;
- - gimnastička klupa;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Drži se za šankom. Uhvatite ga uskim hvatanjem unatrag. Širina između dlanova je 10-15 cm. Povucite se tako da vam je brada iznad šipke. Utezi se mogu koristiti za povećanje učinkovitosti.
Napravite 4 serije: 8, 6 i 4 ponavljanja. Na posljednjem setu radite što više ponavljanja samo s vlastitom težinom.
Korak 2
Sjednite na klupu. Stavite uteg na nosač snage u visini očiju. Uzmite uteg ravnim hvatištem širim od ramena. Stisnite ga iznad glave i polako vratite do zaustavljanja.
Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.
3. korak
Ustanite uspravno s rukama uz bokove. Uzmite laganu bučicu u desnu ruku, dlanom prema unutra. Pomaknite ruku u stranu tako da postoji kut od 45 stupnjeva između ruke i tijela. Rotirajte ruku prema unutra tako da vam palac pokazuje prema podu.
Radite ovu vježbu za obje ruke, naizmjence 15 do 20 puta.
4. korak
Sjednite na klupu. Odmaranje nogu na podu. Uzmite bučicu u lijevu ruku, a lijevi lakat oslonite na lijevo bedro, a desnom rukom na desno koljeno. Bez podizanja lakta s kuka, polako podignite bučicu na suprotnu stranu prsa.
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 5
Uzmite lagane bučice i sjednite na nagnutu klupu. Spustite ravne ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Polako podignite bučice na ramena, nemojte kidati leđa i glavu s klupe. Položaj dlanova ostaje nepromijenjen; zategnite biceps što je više moguće, a zatim polako ispravite ruke.
Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
Ova vježba radi na malom mišiću brahijalisa. Smješten je ispod bicepsa i s napetošću ga podiže, vizualno povećavajući volumen ramena.
Korak 6
Lezite licem prema gore na vodoravnoj klupi. Raširite noge u širini bokova i odmorite se na podu. Držite bučice tako da budu preko zglobova ramena. Šake i podlaktice trebaju činiti ravnu liniju. Ruke su savijene u laktovima. Laktovi su razdvojeni.
Dok izdišete, polako stiskajte bučice dok ruke ne budu potpuno ispružene, ali bez fiksiranja zglobova lakta. Dok se krećete, postupno okrećite ruke, dlanovima prema unutra, dok se bučice gotovo ne dodiruju. Zadržite se u ovom položaju sekundu i polako ponovo savijte laktove.
Napravite tri serije od 5-8 ponavljanja.
