Učinkovitost je omjer rezultata i uloženog truda. Ukupno šest vježbi omogućit će vam da u potpunosti razradite sve mišiće. Troškovi materijala također su minimalni: od simulatora je potreban samo gumeni ekspander.
Potrebno
- - gumeni ekspander;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Odradite vježbu za razvoj svih trbušnih mišića. Sjednite na tepih za teretanu. Ekspander zakačite za stopala, savijte noge u koljenima, a krajevi ekspandera ispruženi su uz tijelo iza ramena. Ne ispravljajte noge, nagnite se unatrag i povucite ruke ekspandera na vrat. Laktima usmjerenim u bočne strane, počnite podizati trup, a zatim se polako spustite natrag. Držite noge savijene. Ruke su nepomične. Pri kretanju naprijed trebali bi raditi samo trbušni mišići. Pokušajte si ne pomoći rukama.
Korak 2
Napravite sljedeću vježbu za rad mišića tele i bedara. Stanite na sredinu ekspandera objema nogama. Povucite ručke prema gore tako da budu u razini ramena, a laktove savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Zamislite da sjedite na stolici i započnite isti pokret. Nagnite torzo lagano prema naprijed, a kada kut između trupa i bokova dosegne 90 stupnjeva, započnite obrnuto. Nemojte napinjati trbušne mišiće ili podizati pete s poda. Držite leđa što je moguće više uspravno - to povećava učinkovitost vježbe.
3. korak
Sljedeća vježba je za prsa i triceps. Dođite u položaj skleka. Povucite ekspander iza leđa u razini lopatica, pritiskajući dlanove krajeve ekspandera na pod, držeći petlju što kraćom. Radite sklekove kao i obično. Što je tempo rada sporiji, to se mišići više rade.
4. korak
Dobro vježbajte leđa i ramena ovom vježbom. Zamotajte krajeve ekspandera oko zapešća. Sjednite na koljena, podignite ruke savijene u laktovima za 90 stupnjeva do razine glave. Ekspander treba povući tako da osjetite snažnu napetost. Držite leđa uspravno. Polako prebacite težinu s peta na nožne prste dok možete održavati ravnotežu, u ovom položaju spustite ekspander iza glave, pokušavajući doći do lopatica. Vratite se u početni položaj.
Korak 5
Uhvatite ručke za proširivač kako biste izgradili ramena i biceps. Široko zakoračite i stavite prednju nogu u sredinu ekspandera. Približite ruke ramenima protiv otpora gume, držeći zapešća nepomična. Zategnite ekspander i zamahnite laktima ustranu dok ne budu u razini ramena. Držite tijelo ravno, nemojte ga naginjati unatrag.
Korak 6
Posljednja vježba učinit će vaše mišiće leđa masivnima i istaknutima. Sjednite na podlogu za teretanu. Zakačite ekspander oko stopala i povucite ruke do pojasa. Koljena mogu biti savijena, a čarape usmjerene prema gore. Na završnoj točki pokreta lopatice bi se trebale gotovo konvergirati.
