Mnogi polaznici veliku pozornost posvećuju jačanju mišića ruku i leđa. To je zbog činjenice da reljef ovih mišića privlači pažnju drugih. S medicinske točke gledišta, snažna leđa pomažu u izbjegavanju mnogih problema s kralježnicom, kao i pojave bolesti unutarnjih organa zbog nepravilnog držanja. Snažne ruke, naravno, pomažu u životu u svladavanju većeg broja utega.
Upute
Korak 1
Lezite na trbuhu, ruke položite na stražnji dio glave, a glavu naslonite na bradu. Uz izdisaj podignite gornji dio tijela s poda i zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Dok udišete, spustite se na pod i opustite se. Vježbu ponovite još 2 do 4 puta.
Korak 2
Ispružite ruke naprijed na podu. Dok udišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu prema gore, smrznite se 2 - 4 sekunde. Dok izdišete, lezite na pod. Ponovite podizanje s lijevom rukom i desnom nogom. Napravite vježbu 30 puta.
3. korak
Sjednite na stražnjicu, ispružite noge ispred sebe, dlanove stavite blizu bokova. Uz izdisaj podignite bokove, podignite ih, stvarajući šipku cijelim tijelom. Povucite bradu do dna vrata, ne padajte u stražnjicu. Zaključajte položaj na 1 minutu. Dalje, dok izdišete, savijte laktove i lagano spustite leđa na pod, dok udišete, ponovno se podignite. Napravite 5 do 7 ovih sklekova.
4. korak
Podignite bučice težine najmanje 1 kg. Stanite ravno s nogama u širini ramena, savijte laktove i dlanove položite s bučicama blizu ramena. Dok udišete, podignite ruke prema gore, s izdahom ih spustite u početni položaj. Vježbu ponovite najmanje 20 puta.
Korak 5
Stavite ruke s bučicama iza glave, usmjeravajući laktove ravno prema gore. Dok izdišete, ispružite ruke i podignite bučice iznad glave. Dok udišete, ponovno savijte laktove. Vježbu ponovite 15 do 20 puta.
Korak 6
Podignite ravne ruke iznad glave. Tijekom udisanja raširite ih, učvršćujući paralelno s podom 2 sekunde. Dok izdišete, podignite ruke. Napravite 20 ponavljanja vježbe.
7. korak
Raširite ruke točno u bočne strane, paralelno s podom. Krenite njišući se gore-dolje 2 minute. Spustite ruke dolje i pustite mišiće da se odmore 2 minute. Ponovno raširite ruke i napravite kružne pokrete, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Počnite s malom amplitudom, a zatim je postupno povećavajte do maksimuma. Nakon što ste napravili veliki krug, prijeđite na smanjenje radijusa kretanja.
