Za pumpanje bicepsa ramena ili, kako se još naziva, biceps mišića, možete koristiti set posebnih vježbi. Dovoljno je održavati trening 30-40 minuta, 2-3 puta tjedno. Istodobno se preporučuje postupno povećavanje opterećenja kako bi se postigli maksimalni rezultati.
Upute
Korak 1
Jedna od glavnih vježbi za pumpanje bicepsa ramena je podizanje šipke. Zauzmite početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Uzmite šipku nižim hvatom, dlanovima okrenutim prema gore. Leđa držite uspravno bez savijanja kralježnice. Lagano savijte ruke u laktovima. Udahnite duboko i, zadržavajući dah, podignite uteg na razinu prsa. Ostanite u ovom položaju. Izdahnite i skupite biceps. Polako spustite uteg na pod. Obratite pažnju na svoje držanje tijela tijekom izvođenja vježbe.
Korak 2
Koristite vježbu dizanja bučica kada podižete biceps ramena. Sjednite uspravno sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala raširite u širini ramena. Bučice držite na ravnim rukama, spuštene prema dolje. Okrenite dlanove prema unutra. Udahnite duboko i zadržite dah. Počnite istodobno podizati bučice. Kad su podlaktice paralelne s podom, lagano okrenite ruke prema van. Istodobno, nastavite dizati bučice prema gore. Došavši do gornje točke, izdahnite. Proširite biceps što je više moguće. Vratite se u početni položaj.
3. korak
Izvodite izvlačenja na traci. Ova vježba također pomaže u izgradnji bicepsa ramena. Uhvatite šipku donjim drškom. Postupno se povlačite sve dok vam brada ne bude iznad vodoravne trake. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Polako se spustite. Ponovite vježbu 8-10 puta, 3-4 seta.
4. korak
Kada pumpate biceps ramena, kao i ostale mišiće tijela, ne zaboravite na pravilnu i uravnoteženu prehranu. Izbacite iz prehrane prženu, masnu, začinjenu i slatku hranu. Jedite više proteinske hrane i mliječnih proizvoda. U prehranu uključite svježe voće, povrće i nemasno meso (piletina, govedina).
