Čvrste stražnjice možete napumpati svakodnevnim kondicijskim aktivnostima. Moderni sportski klubovi nude ogroman popis treninga pod vodstvom iskusnih instruktora. Ako vam je pohađanje posebnih predavanja teško, počnite vježbe raditi kod kuće i za nekoliko tjedana stražnjica će vam biti napeta i lijepa.
Upute
Korak 1
Ustanite uspravno, noge postavite na udaljenost od 30 cm jedna od druge, savijte ruke u laktovima i pritisnite ih uz bokove. Uz izdah sjednite bokovima paralelno s podom, u tom položaju zadržite 3 sekunde. Pazite da kut u koljenima ne bude oštar. Ispravite se dok udišete. Odradite vježbu 25 puta.
Korak 2
Desnom stranom priđite zidu, desnom rukom pridržite površinu, povucite prst lijeve noge prema sebi. Uz izdisaj vratite lijevu nogu što je više moguće unazad, dok udišete vratite je u prvobitni položaj. Odradite vježbu 25 puta. Zatim ponovite opterećenje na desnoj nozi.
3. korak
Stanite na koljena, naslonite prste na pod, dlanove stavite na struk. Uz izdah malo sjednite, osjetite kako se kukovi i zadnjica stežu. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj. Izvedite 20 čučnjeva.
4. korak
Kleknite, spustite dlanove na pod, vratite desnu nogu natrag i stavite je paralelno s podom. Uz izdisaj maksimalno zamahnite prema gore, dok udišete, spustite nogu u prethodni položaj. Vježbu napravite 30 puta, a zatim je ponovite s lijevom nogom.
Korak 5
Ne mijenjajte početni položaj. Pomaknite desnu nogu polako u stranu i držite je u ovom položaju što je više moguće iznad poda. Vrijeme fiksiranja možete sami prilagoditi, što je vaša fizička spremnost bolja, to ćete duže držati nogu na težini. Kad se vraćate u početni položaj, polako vratite desnu nogu kako ne biste oštetili zglob kuka. Vježbu radite lijevom nogom.
Korak 6
Lezite na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, nožni prst desne noge usmjerite u svom smjeru. Dok udišete, napnite desnu nogu i podignite je na oko 5-7 cm iznad poda. Izdišući, spustite nogu na površinu. Izvedite 20 podizanja, a zatim ponovite s lijevom nogom.
7. korak
Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena i stavite stopala blizu zadnjice. Dok izdišete, polako podignite zdjelicu visoko prema gore, dok udišete, spustite je na pod. Vježbu ponovite 20 puta. Odmori se, pa onda otežaj. Podizanje zdjelice dok izdišete, usmjerite desnu nogu prema gore. Zadržite se u ovom položaju najmanje 20 sekundi, dišite mirno. Dok udišete, spustite se na pod. Ponovite vježbu s drugom nogom. Ako ovu vježbu izvodite lako, dodajte opružnim pokretima zdjelice prema gore i dolje u zadržavanje nogu. Ako počnete osjećati bol u zglobovima koljena, postavite stopala na veću udaljenost od stražnjice.
