Široka ramena kod muškaraca u svako doba smatrana su simbolom snage, muškosti i pouzdanosti. Kao rezultat kompetentnog izvođenja vježbi za razvoj deltoidnih i trapezijskih mišića ramenog pojasa, brzo ćete postati vlasnik atletske figure u obliku slova V.
Potrebno
- - mrena;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
U svoj trening uključite dvije vrste vježbi za ramena - preše i zamahe. Osnovne vježbe za povećanje mišićne mase uključuju stojeće i sjedeće preše, preše iza glave i prsa, preše za bučice ili uteg. Mahovi ciljaju određeni mišić. Na primjer, podizanjem šipke ispred sebe razvijaju se prednji deltoidni mišići, podižući bučice kroz bočne strane - srednje i uzgoj bučica u padini - stražnje. Izvodite svaki pokret najviše 8-10 puta za 3-4 seta.
Korak 2
Stanite ravno, savijte se malo u donjem dijelu leđa, noge postavite paralelno. Uzmite šipku ravnim hvatom, a ruke raširite šire od ramena. Spustite laktove i držite šipku u razini ključne kosti. Ispravite ruke u potpunosti, stisnite šipku gore iznad glave. Zatim ga polako spustite. Držite glavu uspravno, gledajte ispred sebe. Ova se vježba može raditi sjedeći.
3. korak
Uzmite uteg ravnim hvatanjem. Držite podlaktice paralelno jedna s drugom i točno okomito na pod. Nemojte naginjati glavu. Ispravite leđa i spustite šipku na vrh vaših trapezijskih mišića. Stisnite šipku preko glave, a zatim se vratite u početni položaj.
4. korak
Spustite uteg ispred sebe. Držite šipku prekomjernim rukohvatom. Povucite ruke prema gore, držite uteg pored tijela. Šipka vam treba biti što bliže bradi. Stavite laktove naprijed. Pazite na položaj leđa i glave. Polako spustite uteg.
Korak 5
Bučice držite nadlaktom u razini ramena. Podignite ruke dok se bučice ne dodirnu. Zatim ih spustite što je više moguće.
Korak 6
Ispružite spuštene ruke s bučicama ispred sebe. Lagano nagnite tijelo. Podignite bučice u stranu i gore, malo iznad ramena. Zglobovi bi trebali biti malo okrenuti. Glatko spustite ruke prema dolje.
7. korak
Držite ruke s bučicama uz tijelo. Podignite desnu ruku naprijed i gore iznad glave. Polako spustite desnu ruku prema dolje, a u ovom trenutku podignite lijevu. Obje bi ruke trebale biti u pokretu, s bučicama raširenim u suprotnim smjerovima ispred lica.
Korak 8
Nagnite tijelo prema naprijed pod kutom od najmanje 45 stupnjeva. Ispružite ruke s bučicama ispred sebe. Raširite ruke u strane. Okrenite zapešća tako da vam je mali prst iznad kažiprsta. Ne savijajte leđa. Zatim nježno spustite ruke s bučicama.
