Nemoguće je graditi velike ruke bez povećanja ukupne mišićne mase. Jeste li ikad upoznali nekoga s ogromnim, mišićavim rukama, ali utonulih prsa i koštanih leđa? Jedva. Morali biste biti svjesni da za povećanje volumena ruku trebate raditi osnovne vježbe powerliftinga i dobiti cijelu tjelesnu masu.
Upute
Korak 1
Želite li napumpati velike ruke? Ne zaboravite na noge. Nećete postići željeni volumen ruke ako trenirate samo trup, a da ne obratite pažnju na pumpanje nogu. Uz to, vaše će se tijelo nerazmjerno razvijati. Koncentrirajte se u svojim treninzima na osnovne pokrete powerliftinga - bench press, čučanj ramena i deadlift. Ostvarivanje značajnih dobitaka snage u osnovnim vježbama. S povećanjem snage, mišićna masa će početi rasti, uključujući mišiće ruku.
Korak 2
Male se mišićne skupine manje umaraju tijekom treninga, pa ih je lakše preopteretiti nego velike mišiće. Vježbanje u pozadini prekomjernog rada neće biti korisno, a rast mišića usporit će se. Pokušajte vježbati ruke najviše dva puta tjedno u 4-5 serija. Optimalan broj ponavljanja za izolirane vježbe s bučicama i šipkom je 8-12. Odmor između setova - 3-5 minuta. Između predavanja mora biti najmanje 48 sati.
3. korak
Trenirajte sve mišiće ruku ravnomjerno, a ne samo bicepse. Posvetite odgovarajuću pažnju treningu tricepsa i podlaktice. Za izgradnju bicepsa radite uvojke s bučicama i utegima na Scottovoj klupi i u stojećem položaju. Da biste radili na različitim dijelovima bicepsa, koristite ravnu i zakrivljenu šipku, promijenite hvat šipke (dolje, gore) i širinu hvata. Vježbe kao što su bench press izbliza, dips, francuski bench press i savijeni nastavci s bučicama (dok stojite ili s naglaskom na klupi) pomoći će u izgradnji tricepsa. Triceps se također može trenirati na strojevima. Izvedite triceps koji se povlači prema dolje na bloku s trokutastom i ravnom drškom, dok su laktovi nepomični, samo podlaktice rade na tome da se ručica ispruži prema dolje. Podlaktice se treniraju savijanjem ruku šipkom dok sjedite na klupi. Podlaktice leže na klupi, a ruke slobodno vise. Da biste izbjegli ozljede zglobova zgloba, nemojte koristiti teške utege s mrenom. Napravite fleksiju s malom težinom, ali velikim brojem ponavljanja - 12-25, sve do peckanja u mišićima.
4. korak
Pratite prehranu. Jedite životinjske proteine poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Adekvatna prehrana bitna je za nadoknađivanje gubitka energije tijekom vježbanja.
