Gotovo svi stručnjaci slažu se da su sklekovi općenito, a posebno sklekovi od šipki jedna od najučinkovitijih vježbi koje utječu na sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela odjednom. Ispravnim i intenzivnim izvođenjem takvih vježbi možete postići nevjerojatne rezultate - zategnite i oblikujte mišiće prsa, trapez, ramena široka, a držanje ispravno.
Upute
Korak 1
Postoji nekoliko vrsta sklekova u šipkama. Prvo, sklekove možete raditi stavljanjem i ruku i nogu na neravne šipke. Odnosno, zauzet ćete isti početni položaj kao i kod redovitih sklekova od poda, ali zbog činjenice da ćete ulegnuti niže nego što se nalaze ruke i noge, opterećenje mišića bit će puno veće, a vježbe će biti učinkovitije.
Korak 2
Kao drugo, sklekove možete raditi spuštenih nogu. U tom slučaju možete vratiti noge unatrag i zamahnuti samo mišićima prsa i ruku ili noge ispružiti okomito na tijelo, a također zamahnuti mišićima preše.
3. korak
Dakle, započinjte sklekove u ispravnom početnom položaju. Postavite se između šipki, oslonjeni na ravne ruke, hvatajući šipke dlanovima prema sebi.
4. korak
Zatim duboko udahnite i počnite se polako spuštati, savijajući laktove, baš kao što biste to činili i kod redovitih sklekova s poda. Utonite toliko duboko koliko su vam dovoljni snaga i izdržljivost.
Korak 5
Zatim počnite glatko i polako se dizati prema gore, savijajući ruke. Na mjestu najveće napetosti mišića izdahnite kako biste si pomogli vratiti se u početni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja, mijenjajući tehniku sklekova kako biste istodobno radili na mišićima prsa i tricepsa. Kako biste koncentrirali glavno opterećenje na triceps, držite tijelo ravno, bez savijanja prema naprijed i pritisnite ruke što je moguće bliže tijelu. Da bi više tereta palo na mišiće prsa, potrebno je učiniti suprotno - laktove raširiti u bokove i nagnuti tijelo prema naprijed. Drugi način za izgradnju točno prsnih mišića je vježbanje na široko raspoređenim neravnim šipkama. Međutim, izvođenje ove vježbe opterećeno je ozljedama ramena - mišiće možete istegnuti ili čak iščašiti rameni zglob.
Korak 6
Ako mislite da su vam mišići već sasvim drugačiji, možete raditi utege. Za to teretane imaju posebne pojaseve s karabinom na koje možete objesiti dodatnu težinu, na primjer, palačinku sa mrene. Ponderirane vježbe puno su učinkovitije od jednostavnih sklekova, ali, s druge strane, mogu dovesti do ozljeda, pa ih se mora raditi vrlo oprezno.
