Podignuti kosi mišići trbuha ističu ljepotu trbušnjaka, čine struk tankim i lijepim te podupiru kralježnicu prilikom savijanja i okretanja tijela. Osim toga, ova mišićna skupina vrlo je važna u kontaktnim sportovima - nogometu, hokeju, borilačkim vještinama.
Za one koji poduzimaju prve korake u razvoju kosih mišića tiska, potrebne su vježbe s malim opterećenjem - razne vrste uvijanja.
Uvijanje
Najjednostavniji je zaokret okretanje tijela u strane stojeći. U tom slučaju zdjelica mora ostati nepomična. Takve su vježbe često uključene u kompleks jutarnjih fizičkih vježbi ili zagrijavanja. Međutim, nemojte ih podcjenjivati: čak i s vidljivom lakoćom pružaju dobro opterećenje kosim mišićima. Napravite 20-25 okretaja tijela s rukama ispruženim u strane u nekoliko pristupa - a nespremni mišići malo će boljeti sljedeći dan.
Jedna od vrsta uvijanja su vježbe na vodoravnoj traci. Viseći na šipci, okrenite zdjelicu na strane. Uz izravnu korist za razvoj kosih mišića, kralježnica se dobro opušta i proteže, njezina se hrskavica mijesi.
Američki bodybuilderi jako vole izvoditi kovrče s utegom na ramenima, sjedeći na klupi. Težina šipke odabire se pojedinačno, tempo vježbe je polagan i uglađen. Posebna pažnja posvećena je trenucima zaustavljanja rotacije u jednom smjeru i početku kretanja u drugom smjeru. Upravo u prevladavanju inercijske sile šipke leži glavno opterećenje kosih mišića. Broj zavoja može varirati od 50 do 100, a broj pristupa od 3 do 5.
Ostale vježbe
U početku će biti korisne i druge kose vježbe. Stojeći ravno, podignite ruke. Noge su šire od ramena. Nagnuvši se prema naprijed, zakrenite tijelo tako da vam ruka dodiruje nožni prst suprotne noge. Tempo izvođenja je prosječan s koncentracijom pažnje na najnižoj točki nagiba.
Tijelo se savija u strane s bučicama u spuštenim rukama. U tom se slučaju tijelo treba strogo saviti u stranu, donji dio leđa ne smije savijati. Težina bučica je prosječna; prilikom naginjanja, bučica bi trebala kliziti duž linije tijela. Prosječan tempo.
Viseći na šipci, noge savijene u koljenima podignite na ramena. Za razliku od podizanja ravnih nogu, početnicima je ovu vježbu puno lakše izvesti.
Drvosječa. Stanite uspravno s nogama malo širim od ramena. Uzmite laganu bučicu, tešku najviše 5 kg, u ruke i podignite je preko ramena. Napinjajući trbušnjake, lagano ga dijagonalno spustite na suprotnu nogu i nosite ga s vanjske strane ispod potkoljenice.
Sve opisane vježbe treba izvoditi 10-20 puta u nekoliko pristupa. Vježbe za kose mišiće trbuha mogu se izvoditi u kombinaciji s pumpanjem preše. Ako se tijekom tjedna tisak zanjiše s nekoliko treninga, proučavanje kosih mišića može se izdvojiti kao zasebna lekcija.
