Početnici u bodybuilderima pokušavaju se usredotočiti na pumpanje mišića ruku. Doista, veliki biceps daje cijeloj figuri impozantan izgled, posebno ljeti kada se možete razmetati majicom kratkih rukava. Kada radite na povećanju bicepsa, ne treba zaboraviti da cijela figura sportaša treba biti složena skladno i proporcionalno.
Potrebno
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - gimnastički bar;
- - simulatori za razvoj mišića ruku.
Upute
Korak 1
Upotrijebite sveobuhvatan program vježbanja otpora kako biste povećali biceps. Uključuju podizanje savijenih laktova s bučicama i utegom, povlačenja iz visećeg položaja na šipci, povlačenje donjeg dijela pomoću bloka. Glavni uvjet za izradu bicepsa nije povećanje težine školjaka, već ispravna tehnika za izvršavanje zadataka.
Korak 2
Izvodeći vježbe za razvoj bicepsa, treba paziti da pokreti ne budu oštri, već uglađeni. Da biste izbjegli uključivanje ostalih mišićnih skupina u posao, koristite takozvane izolirane vježbe. Da biste to učinili, prilikom podizanja šipke podlakticama možete se nasloniti leđima na zid, a prilikom dizanja bučica koristite koso postolje koje vam omogućuje fiksiranje ramena.
3. korak
Kombinirajte vježbe za biceps s vježbama za gornji dio leđa koje aktivno uključuju mišiće ruku. Ne zaboravite da ruke treba razvijati proporcionalno. Trening bi također trebao uključivati vježbe za triceps i vježbanje podlaktica koje se smatraju "tvrdoglavim" mišićima.
4. korak
Kada radite s bučicama, pazite da su vam laktovi u ispravnom položaju. Ne smiju biti okrenuti prema naprijed ili u stranu. S zaključanim laktovima, podizanje bučica učinit će najviše za izgradnju mase bicepsa.
Korak 5
Obratite posebnu pažnju na natezanje na šipci. Ovo je najlakši i najpristupačniji način za povećanje bicepsa čak i kod kuće. Izvodite izvlačenja, mijenjajući širinu hvata od uske do široke. U tom će slučaju biti uključeni svi snopovi mišića. Upotrijebite povlačenje obrnutim hvatom za rad na vrhu bicepa. Tijekom treninga povećavajte teret pričvršćivanjem utega na remen.
Korak 6
Odaberite ispravno opterećenje. Za rast bicepsa, težina projektila mora biti takva da vam omogućuje barem 8, a ne više od 12 ponavljanja. Mali broj ponavljanja radit će na snazi ruku, a velik broj njih pridonijet će razvoju opće i izdržljivosti snage. U svakoj vježbi napravite 5-7 pristupa aparatima (setovima).
