Ovo pitanje često postavljaju odbojkaši, ali i košarkaši, sportaši i svi oni ljudi koji moraju skakati puno i visoko. Prije rješavanja ovog problema, trebali biste započeti s razumijevanjem procesa, njegove mehanike. Napokon, trebate znati koji bi se mišići trebali prvo razviti.
Upute
Korak 1
Skok započinje uvlačenjem: koljena su savijena, tijelo se naginje prema naprijed. Dalje počinju raditi leđni mišići (donji), trapezni i latissimus mišići. Istodobno počinju raditi prednji mišići bedara - kvadricepsi. Daju ubrzanje tijelu kada su noge ispružene. Konačno, mišići potkoljenice, mišići soleusa i mali mišići stopala na kraju stupaju u akciju. Slijed je sljedeći: leđa, bokovi i teladi.
Korak 2
Nužno je razviti mišiće ruku, ramena, leđa, prsa i trbušnjake. Poboljšavaju oštrinu i koordinaciju. Pomoći će vam redoviti sklekovi koji rade na prsima i tricepsima, te sklekovi koji razvijaju leđa i biceps. Dovoljno je učiniti ih u 4-5 pristupa, postupno povećavajući broj sklekova na 50-70 i povlačenja na 20-30. Ako ste ozbiljniji, idite u teretanu nekoliko puta tjedno. Možete izvoditi bench bench, zatim povlačenja u širokom hvatu, vježbe sa šipkom i preše iznad glave u sjedećem položaju. Sve se to radi 8-10 puta u 5 pristupa.
3. korak
Trening mišića bedara najbrži je način za povećanje skoka. U tome će vam pomoći čučnjevi sa šipkom. Bolje je raditi nepotpune čučnjeve kako slučajno ne biste oštetili menisci. Zagrijte se prije vježbanja. Prvo, možete napraviti desetak redovnih čučnjeva, nekoliko zavoja i trčati u mjestu. To je vrlo važno, posebno zimi. Kad počnete čučati s prilično teškom mrenom, nabavite elastični zavoj za koljena i stražnji remen. Čučnjevi se rade u 4-5 serija po 10-12 puta.
4. korak
Vježbe skakanja uključuju skokove iz punog čučnja ("žabe"), skokove iz položaja s jednom nogom na podu, drugom na stolici s naizmjeničnim skakačkim nogama (step-up), sprintove (trčanje naprijed-natrag, po 30 metara smjer).
Korak 5
Telad možemo nazvati "tvrdoglavim" mišićima. Budući da se njihova masa uvelike povećava. Ali s druge strane, oni se prilično brzo oporavljaju, pa ih se stoga može trenirati do 4-5 puta tjedno. Najbolja tjelovježba za povećanje skoka je podizanje teladi (uvijek s utezima). Postoji nekoliko mogućnosti: na jednoj ili obje noge, s podijuma ili jednostavno na novom podu.
Korak 6
A eksplozivna snaga teladi može se razviti bilo kojom vježbom skakanja. Samo ove vježbe treba puno raditi. Također je korisno prvo skočiti 100 puta na jednoj nozi, a zatim isto toliko na drugoj. Ovo je ozbiljan teret.
