Mnogi sportaši vjeruju da je za izgradnju prsnog koša i ramena dovoljno raditi bench bench dok ležite. Zapravo, ti mišići izvode razne vrste pokreta, a ne samo odgurujući teške predmete od sebe. To znači da je potrebno osigurati rad pod različitim kutovima i u raznim kombinacijama. Vježbe u predloženom programu izvode se u parovima, naizmjenično. Odmor između parova je dvije minute.
Potrebno
- gimnastička klupa;
- barovi;
- mrena;
- utezi za vježbanje;
- prečka;
- simulator bloka.
Upute
Korak 1
Prvi par, prva vježba - bench press, laganje.
Lezite na vodoravnu klupu. Uhvatite uteg rukama malo šire od ramena. Noge su savijene i stoje na podu, lopatice su spojene. Lagano se savijte u torakalnoj kralježnici i uklonite uteg s nosača. Spustite uteg na donji dio prsa, odmah se vratite u početni položaj. Napravite tri seta: prvi set - 15 ponavljanja, drugi set - 10 ponavljanja i treći set - 8 ponavljanja. Svaki put povećajte težinu.
Korak 2
Prvi par, druga vježba su povlačenja.
Objesite se na šipku, ruku s ravnim hvatom malo širim od ramena. Prekrižite gležnjeve i lagano savijte prsa. Izvucite se tako što ćete sklopiti lopatice. Podignite bradu iznad šipke. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite tri seta, svaki za maksimalan broj ponavljanja.
3. korak
Drugi par, prva vježba, je nagibna preša za bučice.
Lezite na klupu, podignite bučice iznad grudi. Savijte ruke i spustite bučice na strane trupa. Vratite se u početni položaj. Napravite tri seta: prvi set - 15 ponavljanja, drugi set - 10 ponavljanja i treći set - 8 ponavljanja. Svaki put povećajte težinu bučica. Na posljednjem setu, nakon osam ponavljanja, odmah zgrabite lakše bučice i radite vježbu dok god imate dovoljno snage.
4. korak
Drugi par, druga vježba, savijen je red bučica s jednom rukom.
Stavite noge u širinu ramena. Uzmite bučicu u desnu ruku i nagnite tijelo prema naprijed. Sklopite lopatice s desne strane i povucite bučicu prema struku. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite jedan set od 15 ponavljanja i dva seta od 10 ponavljanja. Pokušajte povećavati težinu sa svakim setom. Nakon završetka zadnjeg seta, uhvatite upaljene bučice i nastavite set dok nemate dovoljno snage.
Korak 5
Treći par, prva vježba - sklekovi na neravnim šipkama.
Sjednite na neravne šipke, ispravite ruke, nagnite tijelo malo prema naprijed. Prekrižite noge u gležnjevima. Savijte ruke i spustite se tako da rameni zglobovi budu točno ispod lakatnih zglobova. Odradite dva seta, svaki s najviše ponavljanja.
Korak 6
Treći par, druga vježba su sklekovi s mrtvim dizanjem.
Zauzmite položaj "ležeći", stanite na bučice rukama. Savijte ruke, spustite tijelo i dodirnite pod prsima. Vratite se u početni položaj i odmah povucite desnu bučicu prema struku. Vratite bučicu na pod, ponovno pogurajte i napravite mrtvi teg lijevom bučicom. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.
7. korak
Četvrti par, prva vježba - produženje na bloku iza glave i dolje.
Uhvatite se za ručku konopa objema rukama. Stanite leđima okrenuti bloku. Stavite jedno stopalo ispred. Nagnite tijelo prema naprijed tako da ramena budu paralelna s podom, lakti savijeni, a ručka uhvaćena iza glave. Bez mijenjanja položaja tijela, ispravite laktove, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja i suočite se s blokom. Uhvatite ručku i lagano se nagnite prema naprijed. Ruke su savijene u laktovima, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Izvršite 10 produženja. Ovo je jedan set. Napravite tri seta.
Korak 8
Četvrti par, druga vježba - podizanje bučica za biceps.
Stanite ravno, blago savijenih koljena. Uzmite bučice u ruke, dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijte ruke ne pomičući laktove i podignite bučice na ramena. Vratite se u početni položaj. Napravite tri serije od 10 ponavljanja.
