Sposobnost guranja pokazuje koliko su dobro napumpani mišići ruke osobe. Ako imate slabe ruke, svakodnevno vježbanje može vam pomoći da ih ojačate. Odaberite opterećenje u skladu s vašom fizičkom spremom. Na primjer, ako su vam ruke jako slabe, prvo napravite mali broj ponavljanja. Povećavajte broj serija svakog tjedna.
Vježbe s bučicama
Izvođenje vježbi s bučicama najbrži je način da ojačate ruke. Mogu ga koristiti i muškarac i djevojčica, pa čak i dijete školske dobi. Za vježbu odaberite prave bučice za svoju težinu.
Stojite uspravno, ruku s bučicama ispruženim ispred prsa. Dok izdišete, podignite ruke, dok ih udišete, spustite u prvobitni položaj. Ne pokušavajte brzo raditi pokrete. Izvršite 10 dizanja.
Držite leđa uspravno kada radite vježbe s bučicama.
Spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite ruke paralelno s podom. Tijekom udisanja ponovno spustite. Izvršite 10 dizanja.
Stojite ravno, stavite ruke u razinu prsa, laktove lagano savijte. Dok udišete, raširite ruke u bokove, dok izdišete, vratite ih u prvobitni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.
Noge postavite u širini ramena, nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijte koljena, spustite ruke s bučicama prema dolje. Dok izdišete, savijte laktove, usmjerite ih prema gore, povucite bučice na prsa. Dok udišete, ispravite ruke, ponovno ih spuštajući prema dolje. Vježbu ponovite 10 puta.
Stojte uspravno, noge postavite u širini ramena, savijte ruke u laktovima, držite bučice blizu prsa. Dok izdišete, ispravite desnu ruku ispred sebe, dok je udišete, vratite je natrag. Sljedećim izdahom ispružite lijevu ruku. Vježbu napravite 10 puta sa svakom rukom.
Vježbe snage bez utega
Stanite licem prema zidu, spustite dlanove na njega, lagano raširite noge. Udaljenost od stopala do zida je oko 40 cm, tako da je prikladno raditi sklekove. Dok izdišete, savijte laktove i ispružite prsa prema površini zida. Tijekom udisanja ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 sklekova.
Promijenite malo početni položaj: stavite desnu ruku iza leđa. Uz izdah savijte lijevu ruku u laktu, zadržite se u ovom položaju 3 sekunde. Udišući ispravite ruku. Vježbu ponovite 5 puta. Zatim stavite desni dlan na površinu zida, a lijevu ruku stavite iza leđa. Slijedite još 5 pristupa.
Dignite se na sve četiri, dlanovima na pod u razini ramena. Uz izdisaj podignite koljena s poda i pokušajte uspraviti cijelo tijelo u ravnoj liniji. Stojite u ovom položaju daske što je duže moguće i ravnomjerno dišite. Kad su vam ruke umorne, uz dah, spustite koljena na pod i odmorite se malo. Pokušajte napraviti još jedan lift kad napetost nestane.
Držeći tijelo u položaju daske, pazite na donji dio leđa, nemojte ga previše savijati.
Sjednite na stražnjicu, dlanove stavite iza leđa na pod, ispružite noge. Dok izdišete, podignite zdjelicu, oslonite se na dlanove i pete. Zadržite položaj 7 sekundi, dišite mirno. Sjednite na pod dok udišete. Podignite opet.
