Latissimus dorsi najveća je mišićna skupina u ljudskom tijelu. Oni pomažu u održavanju držanja tijela, oblikuju vitki struk i stvaraju uistinu mušku siluetu. Velike mišiće lako je razraditi. Samo trebate pravilno raditi vježbe.
Potrebno
- - prečka;
- - simulator bloka;
- - mrena;
- - gimnastička klupa;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Objesite se sa šipke širokim rukohvatom straga. Lagano savijte leđa, prekrižite noge u gležnjevima. Stražnjica bi trebala biti napeta.
Povucite se podižući bradu iznad šipke. Glatko se vratite u početni položaj.
Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 2
Uhvatite šipku ravnim hvatom s rukama malo širim od ramena. Privucite šipku na prsa. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj.
Postoji teža inačica ove vježbe. Uhvatite šipku što je moguće širim hvatom i povucite je za prsa ne do prsa, već glavom do lopatica. Pokušajte spustiti letvicu što je moguće niže, to će prisiliti vaše mišiće da rade više.
Napravite tri serije od 6-8 ponavljanja.
3. korak
Stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu. Uzmi bučicu u desnu ruku. Lagano savijte leđa.
Sklopite lopatice i povucite bučicu do pojasa. Zastanite na vrhu pokreta dvije sekunde i vratite se u početni položaj.
Napravite tri do četiri serije od 10-12 ponavljanja.
4. korak
Lezite licem prema gore na klupi. Uhvatite se za obje ruke za bučicu. Stavite ruke iza glave. Raširite laktove u bokove, dok se opterećenje mišića latissimusa povećava. Držite leđa uspravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Gledajte ravno ispred sebe, nemojte izvrtati glavu.
Izdišući, lagano podignite bučicu iza glave i spustite je na trbuh. Dok udišete, ponovno spustite ruke iza glave. Ponoviti. Ne trzajte, ova vježba snažno opterećuje ramene zglobove.
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 5
Uzmite mrenu širokog stiska. Lagano savijte noge u koljenima, savijte leđa i savijte se naprijed tako da šipka bude točno ispod koljena.
Sklopite lopatice i povucite šipku uz bedra do donjeg dijela trbuha. Gledajte ravno ispred sebe, nemojte zaokruživati donji dio leđa. Vratite se u početni položaj.
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja.
Korak 6
Istezanje leđnih mišića između vježbi snage povećati će njihovu elastičnost postavljanjem stopala u širini ramena i naginjanjem tijela prema naprijed. Provucite ruke između nogu i dlanove zamotajte oko gležnja. Povucite trup prema bokovima i savijte leđa, kralježak po kralježak prema gore.
