Deltoidni mišići su mišići ramenog pojasa. Ako su dobro razvijeni, to stvara pozitivan dojam o stanju atletskih ramena općenito. Deltoidni mišići uključuju tri snopa i svaki od njih treba pažnju.
Vježbe sa šipkom za srednji snop deltoidnih mišića
Za razvoj srednjeg dijela deltoidnog mišića savršeno je podizanje šipke iza glave. Sjednite raditi vježbu. Stavite uteg na ramena iza glave, dlanovima prema gore. Nakon udisaja podignite uteg, ispravljajući ruke do kraja. Na kraju ovog pokreta izdahnite. Ova se vježba smatra jednom od najučinkovitijih za ovaj mišić.
Stisci s utegom u sjedećem položaju također mogu raditi na središnjem dijelu deltoida. Da biste to učinili, šipku morate uzeti širokim hvatom, jer se uskim naglasak prebacuje na njihov prednji dio. Držite uteg ispred sebe, dlanovima okrenutim prema gore. Stavite uteg na gornja prsa, udahnite i okomito podignite uteg. Na kraju vježbe izdahnite.
Vježbe s bučicama za srednji snop deltoidnih mišića
Također možete vježbati s bučicama za srednji snop deltoidnog mišića. Sjednite, uzmite bučice i držite ih u razini ramena dlanovima prema naprijed. Dok udišete, podignite bučice ravno prema gore, na kraju izdahnite. Kao varijantu ove vježbe, radite podizanje bučica sa svakom rukom redom. Stajanje izvode samo dobro uvježbani ljudi.
Jedna od poznatih vježbi za čitav deltoidni mišić su savijena podizanja bučica. Noge trebaju biti malo razdvojene i savijene u koljenima. Savijte tijelo prema naprijed i savijte leđa. Tijekom udisanja raširite bučice u strane. Opcija vježbanja je širenje ruku bučicama u stojećem položaju. Lagano raširite noge, ispravite leđa. Tijekom udisanja raširite ruke s bučicama u vodoravni položaj. Ova vježba ne koristi puno težine, set bi trebao biti 10-25 ponavljanja.
Sljedeća vježba za srednje grede također se radi s bučicama. Stanite lagano razmaknutih nogu. Bučice u ruci, dlanovi okrenuti prema dolje. Dok udišete, podignite ruku s bučicom prema naprijed do razine ramena. Spustite, podignite drugu ruku. Također možete podići bučicu u stranu dok se zavalite. Lezite bočno na klupu, podignite se na lakat. U slobodnoj ruci bučicu, dlan gleda prema dolje. Podignite ruku u uspravan položaj.
Također možete napraviti povišenje naprijed s jednom bučicom. To se radi stojeći. Noge su malo razmaknute, leđa ravna. Bučica u obje ruke, dlan jedne ruke na drugoj. Tijekom udisaja podignite bučicu ravnih ruku na otprilike razinu ramena, a zatim je polako spustite. Također možete podići šipku ispred sebe, dok je trebate držati hvatom malo širim od ramena.
Strojevima u teretani možete se služiti i za obradu srednjeg snopa deltoida. Jedna od vježbi izvodi se na simulatoru s ručkama. Trebate sjesti okrenuti prema simulatoru, uhvatiti ručke i vratiti ruke što je dalje moguće.
