Prije nego što se upustite u bilo koju vrstu sportske vježbe, bilo da se igra košarka, trči ili podiže mrena, potrebno je zagrijati sve mišićne skupine, a posebno one koje planirate opteretiti tijekom treninga.
Upute
Korak 1
Lagano aerobno vježbajte 10-15 minuta. Trajanje ovih vježbi ovisit će o vašoj kondiciji. Primjerice, ako ćete trčati, zagrijte mišiće nogu nježnim zamahom i trčanjem na mjestu. Da biste pripremili mišiće za vježbu sa šipkom, vježbajte nekoliko minuta na traci, a zatim se zaustavite i izvodite kružne pokrete rukama.
Korak 2
Imajte na umu da što aktivnije i dulje planirate trenirati, zagrijavanje mišića treba biti intenzivnije i dulje. Početnicima treba dati više vremena za pripremno razdoblje, jer se njihova tijela još nisu prilagodila brzoj mobilizaciji snaga. Ljudima koji se već duže vrijeme bave sportom, tijelo kao da "pamti" čitav režim treninga - u skladu s tim, lakše im je integrirati se u posao.
3. korak
Nakon zagrijavanja potrebno je raditi vježbe istezanja mišića, koje su vrlo važne za održavanje gipkosti tijela. Istezanje mišića potkoljenice i tibije značajno poboljšava pokretljivost cijelog tijela. Osim toga, redovito istezanje pomoći će ispraviti držanje tijela i riješiti se bolova i nelagode u donjem dijelu leđa i ramenog pojasa, zbog ukočenosti pokreta.
4. korak
Ponovite istezanje nakon završetka svake vježbe. Radite na svim mišićima i zglobovima; obratite pažnju na mišiće leđa, donjeg dijela leđa, prsa, mišićne skupine leđa i prednjeg dijela bedara, stražnjice, razvijte ruke i zapešća, zglobove vrata, potkoljenice, kukove.
Korak 5
Dodijelite prosječno 15-20 sekundi za istezanje svake mišićne skupine, postupno povećavajte vrijeme vježbanja na jednu minutu. Ispružite se glatko kako ne biste ozlijedili ligamente, zglobove i mišiće. Tijekom vježbanja mišići bi trebali osjećati napetost, ali ne i bol. Udahnite mirno, duboko, udišući nos i izdišući na usta.
Korak 6
Istezanje nakon vježbanja opustit će vaše mišiće i pomoći vašem tijelu da se vrati u svoj uobičajeni ritam života. Nikada ne istežite nezagrijane mišiće, ovo je preplavljeno pojavom mnogih mikrotrauma.
7. korak
Kad prelazite na stvarnu vježbu, držite se ispravne tehnike. Konkretno u body buildingu, nemojte odmah započeti s teškim utezima, već povećavajte opterećenje dok se mišići zagrijavaju. Nemojte zanemariti pomoć osiguravatelja, u nekim vježbama je nemoguće bez nje.
