Obimna i dobro dizajnirana prsa krase lik sportaša i čine ga impresivnim. Zato oni koji se ozbiljno bave atletskom gimnastikom posebnu pažnju posvećuju radu na prsnim mišićima. Postoje posebni setovi vježbi koji mogu učinkovito napumpati mišiće prsa u teretani.
Potrebno
- - gimnastički bar;
- - gimnastičke šipke;
- - klupa s promjenjivim kutom nagiba;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Uključite u program treninga preše sa šipkom na vodoravnoj i nagnutoj klupi, podizanje ruku s bučicama u ležećem položaju, povlačenja na prečki uskim hvatom, sklekove s neravnih šipki i s poda. Varijacijom ovih osnovnih vježbi možete izgraditi masu i detaljno razraditi reljef prsnih mišića.
Korak 2
Kada izvodite preše sa šipkom, promijenite kut klupe i širinu hvata. Što je jači nagib, to se bolje razvija gornji dio prsa. Kada se nagne unatrag, donji dio se učinkovito obrađuje. Promjena širine hvata omogućuje vam da obratite pažnju na razvoj svih mišićnih snopova vodoravno.
3. korak
Kada ruke s bučicama podižete u položaju sklonom, izvodite pokrete polaganim korakom, lagano savijajući lakte. Ova se vježba može izvoditi ne samo u vodoravnom položaju, već i na nagnutoj klupi. Da se mišići ne naviknu na opterećenje, promijenite kut klupe nakon završetka svakog tjednog ciklusa.
4. korak
Da bi gornji i donji dio prsnog koša bili ravnomjerno razvijeni, koristite kut površine prilikom pritiskanja i podizanja ruku u jednakim omjerima. Inače, možete završiti s neuravnoteženom figurom s naglaskom na gornjem ili donjem dijelu prsa.
Korak 5
Neka sklekovi postanu obavezan dio vaše vježbe. U teretani su najpovoljniji sklekovi s paralelnim šipkama s utezima pričvršćenim za struk. Tijekom vježbe spustite bradu na prsa, a noge malo povucite unatrag. Sklekovi u ležećem položaju učinkovito utječu na mišiće prsa kada su stopala malo iznad površine poda.
Korak 6
Kada sastavljate program treninga usmjeren na razvoj prsnih mišića, podijelite ga na dva ili tri tjedna ciklusa. Svaki ciklus može uključivati isti tip, ali malo modificirane vježbe. Broj ponavljanja i pristupa, kut klupe i težina utega trebaju biti različiti.
