Sjedilački rad, dugo zadržavanje blizu zaslona monitora u statičnom položaju doprinose napetosti mišića cervikalno-ovratničkog područja. To, pak, može dovesti do vrata, glavobolje, osteohondroze. Lagana vježba osmišljena je kako bi se to spriječilo.
Opustite mišiće vrata svaka 1-2 sata ako imate sjedeći posao. Istodobno ćete ublažiti stres na kralježnici. Uredska gimnastika pomoći će u tome. Ne mora čak ni ustati od stola.
Zagrijavanje je dizajnirano da ublaži napetost cervikalnih mišića, povećavajući time daljnje performanse.
Možete se zagrijati u uredskoj odjeći - odijelu, haljini. Započnite sjedeći uspravno, ispravite ramena i lagano savijte donji dio leđa prema trbuhu. Ruke - od dlanova do laktova, stavite na stol. Zamislite da vas neka nepoznata, ali dobra sila vuče malo za vrh glave. Pomaknite ovaj dio glave na ovaj način četiri sekunde. Ostanite u ovom položaju 3 sekunde, a zatim polako spustite glavu u početni položaj. Nakon toga lagano pomaknite ramena prema stolu i savijte donji dio leđa u suprotnom smjeru, opuštajući leđa i vrat. Napravite 4 od ovih ponavljanja.
Iz sjedećeg položaja za stolom izvodi se druga vježba. Da biste to učinili, stavite ruke poput učenika osnovne škole za radni stol - jednu na drugu. Napravite polake poluokrete spuštene glave. Prvo ga stavite na desno rame, a zatim vodite ulijevo tako da brada gotovo dodiruje ili dodiruje vrat. Zatim napravite takav zavoj s lijeva na desno. Napravite 6 ponavljanja.
Sada napravite slične polukružne pokrete glavom s desnog ramena na lijevo kroz leđa. U tom bi slučaju stražnji dio glave trebao dodirivati leđa. Ponovite isti broj puta kao i prethodni.
Sve takve vježbe izvodite kako biste opuštali vratnu kralježnicu polaganim tempom, izbjegavajući nagle pokrete.
Sjednite za stol ravno, ruke - od lakta do ruke, lezite na njega. Laktovi su pritisnuti sa strane. Počnite polako spuštati bradu, pritiskajući je na dno vrata, a zatim je stavite gotovo na prsa. Istodobno, savijte leđa, sagnite glavu iznad stola. Sada, jednako polako, počnite se uspravljati do početnog položaja (ip), učinite to 5 puta.
Naslonite se leđima na stolicu, polako podignite bradu tako da se potiljak nasloni na stražnji dio vrata, vratite se u početni položaj. Dovoljna su četiri ponavljanja.
Stavite ruke ispred sebe, oslonivši laktove na stol. Raširite dlanove, stavite bradu u njih. Počnite ih pritiskati prema dolje, a dlanovi prema gore, tako da se odupru. Nakon 15 sekundi možete prijeći na sljedeći dio vježbanja kako biste ublažili napetost u mišićima vrata. Učinite to ako ste kod kuće, kao što je i.p. - iz ležećeg položaja.
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Polako ga naginjte, lagano ga podižući, naizmjence prema desnom, a zatim lijevom koljenu. Svakom - u roku od četiri sekunde. Učinite to u jednom smjeru, a drugi 3-4 puta.
Iz istog ip počnite polako okretati glavu ulijevo, a zatim udesno. Štoviše, ne bi trebao sići s površine. Svaki pokret traje 3-5 sekundi, broj ponavljanja je 6.
Nakon vježbanja napravite laganu masažu stražnjeg dijela vrata, pokreti trebaju biti okomiti - gore-dolje. Blazinicama prstiju lagano pritisnite na vrat, trljajte ga navedenim pokretima. Ugodno lagano tapkanje prstima dovršava postupak opuštanja.
