Ako želite postati fizički jaki, bez obzira na to što vam to treba - bio to sport ili samo za sebe - razmislite o pravom programu vježbanja snage.
Potrebno
- - utezi
- - utezi za vježbanje
- - bar
Upute
Korak 1
Za trening koristite kotlove, mrene i bučice
Takozvani slobodni utezi najbolji su pomagači u akumulaciji fizičke snage. Oni su bolji od bilo kojih simulatora, jer aktiviraju maksimalan broj mišićnih vlakana, zbog čega su zaslužili titulu najučinkovitijih. Važno je raditi vježbe s bučicama, mrenama i kotlovima u najvećoj amplitudi. To je zbog činjenice da najveće rastezanje mišićnih vlakana pruža maksimalan dobitak tijekom njihovog oporavka.
Korak 2
Radite osnovne vježbe
Da biste dodali snagu ne na jednom određenom mjestu, već u svim dijelovima tijela, najbolje je koristiti one vježbe koje su namijenjene velikom broju mišićnih skupina. Na primjer, ovo je povlačenje ili čučanj, kada postoji opterećenje ne samo na rukama ili nogama, već i na leđima, vratu, stražnjici i ostalim mišićima. Istodobno, uobičajeni deadlift, recimo, za biceps, nije najprikladnija vježba.
3. korak
Ne pretjerujte s ponavljanjima.
Napravite mali broj ponavljanja, optimalno - oko pet, ali svako od njih treba vas "stisnuti" do pada. Mali broj ponavljanja samo razvija izdržljivost, ali ni na koji način ne utječe na nakupljanje fizičke snage.
4. korak
Povećajte broj pristupa
Ovisno o broju ponavljanja, broj pristupa može varirati od pet do dvanaest. Možda više u slučaju inicijalno dobre fizičke spremnosti. Povećavajte svoje setove postupno. Ako osjećate da ste puno manje umorni, ovo je siguran znak da ste postali jači i da možete povećati opterećenje.
Korak 5
Ne zaboravite se odmoriti
Za najbolje rezultate odmorite se što više između setova. Optimalne će biti pauze od 10-15 minuta, tijekom kojih možete potpuno vratiti disanje, napuniti tijelo tekućinom i pripremiti se za sljedeću vježbu. Nemojte misliti da što se više iscrpljujete, to postajete jači. Iscrpljenost ni na koji način ne utječe na fizičku snagu, već na razliku od broja odrađenih vježbi. Uz dovoljno odmora možete dovršiti više setova i postići najbolje rezultate.
Korak 6
Ne žuri se
Kad dižete težak teret, nemojte žuriti spuštati ga. To biste trebali raditi što je moguće sporije, povećavajući pritom opterećenje. Na taj će se način mišići više napinjati, opirući se sili gravitacije. Dobro pazite na tempo kojim vježbate. Nemojte oštro opuštati ruke kada spuštate šipku ili kettlebell - radite to glatko i pažljivo.
Korak 7
Vježbajte često
Što češće trenirate, brže ćete postići svoj cilj.
