Kao što znate, mišići prilično lako reagiraju na sve vrste stresa. A takva zamišljena lakoća dovodi do činjenice da mnogi sportaši povećavaju svoju radnu težinu i uopće ne obraćaju pažnju na stanje mišića. Dakle, u određenom trenutku postoji rizik da primijetite da umjesto da dobijete mišićnu masu, gubite je, uz sve to progone vas i svakakve ozljede, a opće stanje nije baš dobro. Sve su to simptomi pretreniranosti.
Upute
Korak 1
Ne trenirajte na "neuspješnom" sustavu. Nekada je bila vrlo popularna metoda za izgradnju mišića, ali uvelike povećava rizik od ozljeda. Preporučuje se da zaustavite sve setove po jedno ponavljanje prije nego što se dogodi otkazivanje mišića. Napokon, do ovog trenutka mišići dosežu točku maksimalne aktivacije, pa nema smisla nastaviti dalje.
Korak 2
Ako nakon treninga često osjećate slabost, bolove u mišićima, glavobolju i razdražljivost, to znači da previše trenirate i trebate smanjiti opterećenje. Potrebno je odustati od dugih treninga najmanje dva tjedna. Nakon toga, počnite izmjenjivati duže seanse s lakšim, kraćim.
3. korak
Smanjite stres na bicepsu i tricepsu, jer su ti mišići jako uključeni tijekom ostalih vježbi. Dovoljno će biti raditi vježbe poput povlačenja obrnutim hvatom i sklekova uskog stava ruku.
4. korak
Neprestano pratite stanje svog tijela. Ako osjetite oštru bol, znači da nešto nije u redu s mišićima. A ako ne želite imati ozbiljnih problema s mišićno-koštanim sustavom, ni u kojem slučaju ne biste trebali trpjeti bolove u mišićima i zglobovima. Ako to osjećate tijekom izvođenja vježbi, odmah smanjite težinu i tempo izvođenja, pažljivo kontrolirajući tehniku. Ako bolovi i dalje traju, odmah se obratite liječniku.
Korak 5
Smanjite težinu za dizanje. Dan nakon treninga mišići bi trebali cvjetati samo ugodno. I upamtite, da bi mišići postali jaki, nije ih potrebno svakodnevno opterećivati nepodnošljivim opterećenjima. Smanjite obujam treninga za 25-50%. Polagani rad i orijentacija na vlastite osjećaje donijet će vam više koristi od histeričnih opterećenja.
Korak 6
I, naravno, ne zaboravite se odmoriti. Napokon, nedostatak takvih sigurno će vas dovesti do pretreniranosti. Tijelu treba 48 sati da se sinteza proteina zaustavi, a mišići su opet spremni za stres. Stoga bi najbolja opcija bila trenirati tri puta tjedno.
