Ovaj se članak usredotočuje na vrlo popularnu temu poput sportske prehrane koja je vrlo popularna u mnogim sportovima. Mnogi se prema njemu odnose i pozitivno i negativno, možda čak i protiv njega. Ovaj će članak detaljno obuhvatiti sve što je povezano s ovom temom.
Što trebate znati o sportskoj prehrani?
Sportska prehrana naziva se sportskom prehranom jer je koriste sportaši i djeluje kao dodatak glavnoj prehrani.
Tri su osnovne vrste prehrane:
- hidratacija;
- energija;
- oporavak
Kada je trening u toku, hidratacija je vrlo važan dio. Kao što znamo, tekućina, naime voda, igra vrlo važnu ulogu u tijelu, osim toga utječe na mnoge organe, poput krvnih žila, zglobova i tako dalje. Koliko tekućine trebate popiti? Ovisi o intenzitetu treninga i njegovoj vrsti. Primjerice, maratoncu koji trči na temperaturi od + 26 ° C trebat će puno više tekućine od čovjeka koji se bavi nordijskim hodanjem. Važno je pridržavati se sljedećih parametara: 300-600 ml na sat (par gutljaja svakih 7-9 minuta). Nakon završetka treninga popijte istu količinu ili malo više, sve ovisi o težini osobe (600 ml ili više). Preporuča se piti običnu vodu, ali ako proračun dopušta, tada će i hipotonično piće biti korisno za obnavljanje ravnoteže vode i soli. Preporučljivo je ponijeti ga sa sobom na trening i razgledati ga, jer će to pomoći da se povećaju rezultati na treningu.
Glavni faktor je jesti prije vježbanja. U tom bi slučaju sportaš trebao dobiti proteine i ugljikohidrate sat vremena ili 1,5 sata prije treninga. Ali postoje situacije kada nema vremena za kuhanje i jelo prije treninga. U ovom slučaju postoje proteinsko-ugljikohidratne pločice, proteinske pločice, mješavine prije treninga i još mnogo toga. Uz to, ako trening traje nešto više od jednog sata, tada se potroše rezerve energije u tijelu i u mišićima. Stoga je vrijedno kupiti ugljikohidratni gel. Ovaj gel pomoći će poboljšati performanse vašeg dugog treninga. Preporuke prema rasporedu obroka: Svakih 20-30 minuta.
Da biste postigli bilo kakve rezultate, morate svom tijelu pružiti dobre šanse za oporavak od vježbanja. Nakon završetka treninga pojavljuje se "prozor ugljikohidrata", u ovom trenutku potrebno je nadoknaditi izgubljenu rezervu energije. U to vrijeme tijelo još učinkovitije apsorbira ugljikohidrate, proteine i druge korisne tvari. I vrlo je korisno piti ili protein sirutke, BCAA, gajner (to je u slučaju dobivanja mase ili održavanja
Vrste sportske prehrane
Danas postoji ogroman broj različitih prehrambenih aktivnih dodataka, ali oni su stekli veliku popularnost:
- koncentrati bjelančevina;
- dobitnici;
- kreatini;
- L-karnitin;
- aminokiselinski kompleksi.
Ali koja je razlika između njih? Neki od njih dotaknuti su gore, ali vrijedi detaljnije razumjeti svakog od njih:
Protein
Protein - aka jednostavni protein, dolazi od engleske riječi protein. Ovo je sportski dodatak koji je napravljen na osnovi proteinske mješavine. Vrlo je čest u sportovima snage kao što je bodybuilding. Svi bodybuilderi znaju da za postizanje dobrih rezultata u izgradnji mišića, osim vježbanja u teretani, morate unijeti i potrebnu količinu proteina. To bi trebalo činiti i iz hrane i uz pomoć sportske prehrane.
Proteini u hrani
Velike količine proteina mogu se naći u bjelanjcima, govedini, dojkama, sirevima, svježem siru i još mnogo toga.
Proteini kao sportski dodatak. Popijte proteinski shake odmah nakon treninga. Ali to nije tako jednostavno. Važno je razmišljati o cilju sportaševog treninga, gubitku kilograma, debljanju.
Kad se udebljaju, muškarci trebaju unositi 1-2 grama proteina na 1 kilogram težine. A djevojkama treba oko 2 grama po kilogramu tijela dnevno. Također biste trebali primijeniti neka pravila za upotrebu dodatka u različito doba dana. Na primjer, ujutro, noću, tijelo je tako reći "izgladnjivanje", a nakon spavanja doručak morate započeti proteinskim shakeom. Tako će doći do protoka građevinskog materijala u mišiće. Uzimanje proteina sat vremena ili 1,5 sata prije treninga dat će tijelu energiju za trening i materijal za izgradnju mišića. I tijekom treninga, tjelesne rezerve se iscrpljuju i stoga je obavezno piti se nakon treninga kako bi se nadoknadila izgubljena energija. Prije spavanja. Da biste izbjegli gladovanje tijela i gubitak građevinskog materijala u mišićima noću, preporučuje se noću koristiti kazein. Probavit će se veći dio noći i nahranit će vaše mišiće.
Kada mršavite i radite na reljefu
Gubitak kilograma plan je prehrane s niskim udjelom kalorija, što dovodi do nedostatka proteina, jer tijelo može oslabiti i kao rezultat toga pojavljuju se mnoge bolesti. Postoji nekoliko točaka koje pokazuju kako je potreba za unosom proteina važna za mršavljenje:
- Sagorijevanje masti je nemoguće bez sudjelovanja bjelančevina
Znanstveno, dolazi do beta-oksidacije - metaboličkog procesa razgradnje masnih kiselina.
- Očuvanje mišića u kalorijskom deficitu.
Cilj sušenja je sagorijevanje maksimalne količine kalorija uz minimaliziranje gubitka mišića, što znači da će protein pomoći u očuvanju mišića tijekom sušenja.
- bjelančevine apsorbira ljudsko tijelo prilično dugo i, štoviše, same po sebi produžuju proces asimilacije ugljikohidrata od strane organizama;
Zahvaljujući tome, ne uzrokuje prenaponski hormon gušterače, inzulin.
Kako i kada uzimati proteine dok gubite kilograme. Vrste proteina
Obavezno ujutro, sat vremena prije treninga i sat vremena nakon procesa treninga, a također, kao dodatak, između obroka. Dnevna doza iznosi približno dva grama po kilogramu tjelesne težine.
Vrste proteina:
- protein sirutke;
Proteini sirutke razlikuju se po tome što imaju kompletan skup važnih aminokiselina, kao i esencijalnih aminokiselina, a također pozitivno utječu na imunološki sustav. Najbolje vrijeme za uzimanje je ujutro, prije treninga i nakon treninga. U tim su intervalima naše tijelo potrebne aminokiseline. Vrste proteina sirutke:
- Koncentrat proteina sirutke. Pristupačni visokokvalitetni proteini sa 70% proteina, kombinirajući masti i ugljikohidrate;
- Izolat sirutke. Formula sirutke s koncentracijom proteina do 94%;
- Hidrolizat sirutke. Razlikuje se po tome što ima visok stupanj asimilacije.
- Proteini jaja. Bio je popularan u staroj školi bodybuildinga, ima visoku biološku vrijednost.
- Sojini proteini. Izvor proteina na biljnoj osnovi namijenjen uglavnom vegetarijancima i osobama s intolerancijom na laktozu.
- Goveđi proteini. Proteini dobiveni iz govedine, nakon uklanjanja masti i kolesterola, izvor su BCAA, kreatina.
Gainer
Nezamjenjivi dodatak koji se sastoji od dvije komponente: ugljikohidrata i bjelančevina, odnosno smjesa proteina i ugljikohidrata. Zašto uzeti dobitnika? Dizajniran za sportaša čiji je cilj brzo dobivanje mišićne mase. Gajner ima veliku zalihu aminokiselina, ugljikohidrata i bjelančevina.
Osobito će biti korisno za osobu čiji je tjelesni tip ektomorf - mršava osoba bez taloženja masti. Kako uzeti dobitnika? Da biste dobili na masi, odmah nakon treninga, dobitnik nakon treninga omogućit će vam da brzo vratite snagu i nadoknadite utrošenu energiju i započnete rast mišića. Možete ga uzimati i prije treninga, ali to je ako cilj treninga nije sagorijevanje masti, jer uzimanje grejnera daje tijelu energiju i jednostavno će ga trošiti elementi gejnera.
Kreatin
Potječe od starogrčke riječi κρέατος što znači meso. Koriste se za povećanje učinkovitosti trenažnog procesa, povećanje izdržljivosti i, naravno, za izgradnju mišićne mase. Najpopularniji kod bodybuildera. Kreatin je svojevrsno "gorivo" za tijelo, odnosno kreatin potiče sintezu ATP-a i pomaže mu zadržati ga na dovoljno visokoj razini dulje vrijeme. Za najbolje rezultate, kreatin treba piti prije i / i nakon vježbanja. U dane odmora uzimajte jednom dnevno.
L-karnitin
Tvar koja je slična B-vitaminima, sintetizirana u ljudskom tijelu. U tijelu je prisutan u mišićnim tkivima, kao i u jetri. Ubrzava metaboličke procese. Također se koristi u liječenju bubrežnih bolesti. U sportu se koristi za mršavljenje, naime, aktivira se proces sagorijevanja masti, olakšava kardio trening, pospješuje rast nemasne mišićne mase i ubrzava metabolizam proteina. Da bi se postigli najbolji rezultati, L-karnitin treba uzimati prije kardio treninga i poštivati dijetu.
Aminokiselinski kompleksi
Trenutno postoji puno aminokiselina, svaka od njih ima drugačiju funkciju, bilo s metabolizmom, bilo s nečim drugim. Aminokiselinski kompleks tijelo brzo probavlja, jer sadrži gotove aminokiseline. Najbolje vrijeme za uzimanje je prije i neposredno nakon treninga. Aminokiseline energiju nadopunjavaju tijekom treninga, a tijekom rasta - odmah nakon treninga. Kad se uzimaju ujutro - nakon buđenja mišići trebaju ubrzati proces oporavka i aminokiseline će u tome samo pomoći.
Ovaj članak detaljno opisuje gotovo sve o sportskoj prehrani. Ali iz svega ovoga, morate imati na umu da sportska prehrana samo nadopunjuje prehranu, to je vjerojatnije pogodnost nego potreba. Ako se sportaš dobro hrani, a sve potrebne elemente dobiva iz jednostavne hrane, tada ne trebate gledati na police trgovina sportske prehrane.
