Snaga, mišićna masa i detaljno olakšanje glavni su ciljevi onih koji započinju atletsku gimnastiku. Sve su ove komponente važne, ali za stvaranje skladno složene figure prvi korak je izgradnja mišićne mase. Napeti mišići bit će temelj na kojem možete izgraditi atletsko tijelo.
Potrebno
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - gimnastički bar;
- - gimnastičke šipke;
- - trenažeri snage.
Upute
Korak 1
Stvorite početni program za izgradnju mišića na temelju tjednog ciklusa vježbanja od 3-4 treninga. Prvog dana ciklusa radite vježbe za razvoj mišića leđa i prsa, drugog dana treninga koristite mišiće ruku i ramena, a ostatak dana posvetite radu na formiranju mišića nogu. Odvojeno vježbajte za rad na trbušnom tisku. Dok vježbate, uz svaki trening snage uključite vježbe za trbuh.
Korak 2
Upotrijebite besplatne utege - mrene i bučice kako biste napumpali različite mišićne skupine. Uključite u program tisak šipke kako stoji i leži, podiže ruke bučicama, čučnje s utezima. Za vježbe za razvoj prsnog koša koristite posebnu klupu s promjenjivim nagibom.
3. korak
Ako vježbate u atletskoj teretani, koristite utege i remenice za izgradnju mišića. Mašine za vježbanje omogućuju vam popravljanje tijela tijekom vježbanja i suptilnije doziranje tereta.
4. korak
Da biste razvili mišiće na leđima, prsima i rukama, radite povlačenja na šipci, kao i sklekove s poda i na paralelnim šipkama. Nakon završetka ciklusa uvlačenja i dostizanja razine srednjeg treninga, koristite dodatne utege prilikom izvođenja vježbi na tim aparatima.
Korak 5
Teret razvijajte postupno i ravnomjerno. Imajte na umu da se mišićna vlakna naviknu na stabilno opterećenje koje se s vremenom ne mijenja, pa rast mišića može zastati. Za rast mišića dovedite ih u stresno stanje povećavajući težinu aparata, broj ponavljanja i serija. Za bolji rast mišića ponovite svaku vježbu snage najmanje osam puta u jednom pristupu.
Korak 6
Dajte svom tijelu dovoljno vremena za odmor i opuštanje. Najbolje je dan-dva odmoriti se između treninga snage. Spavanje bi trebalo biti najmanje osam sati; tijekom spavanja stvaraju se hormoni koji reguliraju rast mišića, a metabolički procesi se usporavaju, što također pridonosi povećanju mišićnih vlakana.
