Nepravilna prehrana, strast prema hrani s visokim udjelom masti i šećera doveli su do činjenice da problemi s prekomjernom težinom sve više brinu ne samo žene, već i jači spol. Muškarcima se za vraćanje figure u normalu, kao i za jačanje i razvoj mišića, preporučuje izvođenje vježbi snage. Uz uklanjanje nezdrave hrane iz prehrane (brza hrana, čips, slatka gazirana pića), ove će vam vježbe pomoći da steknete lijepo tijelo i snagu mišića.
Vježba s utezima
- povlačenje na vodoravnoj traci (prečki);
- s potpore koja leži sklekom od poda ili klupe;
- fleksija-produžetak trupa, sjedeći na klupi;
- podizanje i spuštanje nogu iza glave dok ležite na leđima;
- podizanje nogu pod pravim kutom u objesu na gimnastičkom zidu (prečki);
- čučanj na dvije ili jednoj nozi;
- iskakanje iz dubokog čučnja;
- maksimalna napetost mišića praćena potpunim opuštanjem (na primjer, podignite ruke u strane, snažno ih zategnite, a zatim se opustite).
Vježbe s otpornim trakama i elastičnim trakama
Prije početka vježbi, traka mora biti čvrsto pričvršćena na fiksni nosač. Na primjer, u gimnaziji gimnastički zid može poslužiti kao potpora.
- Razrjeđivanje obje ruke sa strane, gore i dolje od stajanja ili ležanja na leđima;
- slični pokreti sa svakom rukom naizmjence, rotacijski pokreti ruke, okreti ramena prema unutra i prema van;
- pokreti podlaktice: fleksija i ekstenzija iz različitih početnih položaja (iz položaja ruke naprijed, u bokove, ispod);
- okretanje podlaktice iz i iz stojećeg položaja desnom (lijevom) stranom na gimnastički zid;
- pokreti četkom: fleksija i ekstenzija, rotacija, otmica i dodavanje ruke;
- oponašanje pokreta plivača (prsno, puzanje); imitacija bacanja sportske granate, koplja (traka je fiksirana straga i odozdo);
- pokreti ruku u kombinaciji sa zavojima, uvijanjem trupa, čučnjevima;
- pokreti nogu elastičnom trakom iz stojećeg položaja na jednoj nozi ili ležeći: fleksija i ekstenzija, izravnavanje-širenje ravnih nogu.
Vježbe s bučicama
Umjesto bučica možete koristiti plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.
- Iz stojećeg ili sjedećeg položaja na klupi izvodite razne pokrete bučicama: savijanje-produženje ruku u zglobu lakta i podizanje-spuštanje ravnih ruku;
- kada pomičete ruke s bučicama, okrenite i nagnite tijelo u strane, naprijed i nazad, čučnjeve, naizmjenični iskorak s nogama;
- istodobno s izvođenjem vježbi s bučicama, savijte leđa ležeći na prsima;
- podizanje i spuštanje tijela dok sjedite na podu;
- Kombinirajte pokrete ruku s bučicama s pokretima: podizanje ruku u strane i desnu nogu prema naprijed, spuštanje ruku - podizanje lijeve noge prema naprijed itd.;
- pokreti podlaktica s bučicama: fleksija i ekstenzija, okretanje unutra i van;
- pokreti četkica s bučicama: fleksija i ekstenzija, addukcija i abdukcija, rotacija četkica.
Navedene vježbe mogu se grupirati u komplekse i izmjenjivati s njihovom provedbom. Broj vježbi usmjerenih na trening različitih mišićnih skupina u kompleksu može biti od 8 do 10. Broj ponavljanja svake vježbe je od 6 do 14 puta.
