Obiman trbuh i nabori na bokovima mogu pokvariti i najsavršeniju mušku figuru. Situacija se pogoršava s godinama - nakon 30 godina metabolizam se usporava, a tjelesna aktivnost smanjuje. Da biste popravili situaciju, morate djelovati na sveobuhvatan način, povezujući razumnu prehranu, vježbajući u teretani, uzimajući vitamine i minerale.
Značajke muškog tijela: odakle početi
Žena koja želi imati tanak struk obično ide na krutu dijetu. Međutim, ovaj jednostavni recept neće uspjeti za muškarca. Tijekom posta tijelo ne gubi samo masnoću, već i mišićnu masu. Kao rezultat, koža postaje mlohava i mlitava, prekrasni reljef nestaje. Da biste smršavjeli i riješili se nepotrebne tjelesne masnoće bez gubitka mišića, morat ćete slijediti posebnu prehranu bogatu bjelančevinama i najmanje brzih ugljikohidrata. Bolje je izuzeti gladne dane, uspjeh se može postići pravilnom prehranom tijekom nekoliko mjeseci.
Zajedno s prehranom započinje intenzivan trening. Minimalni program je svakodnevna petnaestominutna gimnastika, 3 treninga tjedno i intenzivni kardio treninzi između. Što je intenzivnije opterećenje, to bi prehrana trebala biti hranjivija.
Intenzivni trening snage može vam pomoći smanjiti potkožnu masnoću i sagorjeti opasne visceralne masti. Bolje je započeti nastavu pod vodstvom iskusnog trenera koji će vam pomoći da pravilno izračunate opterećenje i izbjegnete ozljede.
Uravnotežena prehrana
Hrana bogata vlaknima pomoći će vam da se riješite trbuha i bokova:
- svježe povrće, voće i bobičasto voće;
- cjelovite žitarice (posebno heljda i biserni ječam);
- pšenične i ražene mekinje.
Meso s niskim udjelom masti (perad, zec, teletina), nemasna morska riba, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, jogurt, blagi sir) postat će vrijedan izvor proteina. Jelovnik mora sadržavati orašaste plodove, suho voće i alge koje zasićuju tijelo jodom, selenom, kalijem i cinkom koji su neophodni za zdravlje muškaraca.
Iz prehrane morate ukloniti hranu bogatu brzim ugljikohidratima i hidrogeniziranim mastima. Oni promiču pretilost, inhibiraju metabolizam i usporavaju proces mršavljenja. Opasni proizvodi uključuju:
- dimljeno meso, kobasice, mesne delicije;
- masno meso;
- poluproizvodi i konzervirana hrana;
- brza hrana;
- industrijski slatkiši;
- gazirana pića i pakirani sokovi;
- bijeli kruh i pečena roba.
Izbjegavanje alkohola, uključujući pivo, je obavezno. Pića na bazi slada bogata su fitoestrogenima koji povećavaju tjelesnu masnoću i potiču rast trbuha. Umjesto piva, trebali biste piti domaće voćne napitke i voćne napitke, svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća, negaziranu vodu. Dnevna stopa je 1,5-2 litre.
Poboljšanje vaše figure pomoći će hrani koja ubrzava proizvodnju glavnog muškog hormona testosterona. Pomaže u izgradnji mišića i uklanjanju masti. Začinsko bilje (peršin, estragon, bosiljak), crvena paprika, svježi đumbir, nerafinirano maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje, sjemenke bundeve i suncokreta, avokado, plodovi mora, svježa i konzervirana rajčica, češnjak i gljive posebno su korisni muškarcima starijim od 30 godina.
Pravilno rukovanje može pomoći da hrana bude zdravija. Proizvode je najbolje peći u vlastitom soku, kuhati u pećnici, roštiljati ili kuhati na pari. Multivitamini mogu nadopuniti prehranu. Za muškarce su korisni kompleksi sa sadržajem kalija, cinka, magnezija, joda, željeza i selena. Potrebni su vitamini skupine B, askorbinska kiselina, tokoferol. Jedan obrok (poput doručka) može se zamijeniti niskokaloričnim proteinskim shakeom napravljenim s vodom ili mlijekom.
Snažna opterećenja
Dizanje utega ubrzava metabolizam i povećava potrošnju kalorija. Kao rezultat toga, muškarac ne gubi samo masnoće na području bočnih strana i trbuha, već također gradi željene kocke trbušnjaka, jača mišiće leđa, ruku i nogu. Aktivno sagorijevanje kalorija nastavlja se i nakon vježbanja. Dodatni plus je aktivacija proizvodnje testosterona, što je posebno važno za muškarce nakon 30 godina.
Trening snage trebate započeti kardio treningom. Prikladni su desetominutni tečajevi na steperu, stacionarnom biciklu, traci za trčanje. Tada možete početi vježbati na simulatorima. Početnicima se preporučuje izvođenje 10-20 pokreta u jednom pristupu, postupno se broj setova povećava na 3.
Uvijanje iz ležećeg položaja na podu ili klupi pomoći će ojačati trbušnjake. Držanje daske savršeno jača tisak, s izmjeničnim postoljem na ispruženim rukama i laktovima. Bočne trbuhe, zavoje s bučicama i okrete utegom na ramenima ili na prsima pomoći će ukloniti bočne strane. Vježbe se izvode brzim tempom. Kad se količina masti smanji, možete usporiti tempo - ovaj način pomaže u što kraćem izgrađivanju mišića.
Kardio opterećenje za smanjenje trbuha
Svakodnevne kardio vježbe pomoći će vam da smršavite i ojačate trbušnjake. Za muškarce su korisni biciklizam, trčanje na neravnom terenu, kupanje u bazenu ili otvorenoj vodi. Ako postoje problemi s ligamentima, trčanje treba zamijeniti trkaćim hodanjem. Trebate odraditi najmanje pola sata, po mogućnosti ujutro.
