Ovaj će članak pomoći ljudima koji prvi put dolaze u teretanu i ne znaju odakle početi.
Potrebno
- 1) Oko 250 rubalja za jedan posjet teretani.
- 2) Kratke hlače, čarape, tenisice, majica:)
- 3) Marljivost.
Upute
Korak 1
Prije svega, započevši lekciju na stolici za ljuljanje, trebate se osvrnuti i uočiti prisutnost ili odsutnost simulatora koji su vam potrebni. Za prvu lekciju dovoljna je mrena, bučica raznih težina i klupa za prešu. Ako je moguće, uspostavite kontakt s trenerom jer će on pomoći u sastavljanju približnog programa za prvih mjeseci treninga i, prilikom uvođenja novih vježbi, predložit će ispravnu tehniku izvođenja. Ako vam je prikladnije doći na stolicu za ljuljanje s gotovim planom treninga, tada će vam daljnji savjeti puno pomoći.
Korak 2
Osvrnuli smo se oko sebe. Sada je vrijeme za početak praktičnog dijela treninga. Dalje, sve će ovisiti o ciljevima kojima težite dolaskom u teretanu. Ako trebate izgubiti masno tkivo, tada se broj ponavljanja mora povećati na 15-20 i radite ih ubrzanim tempom s relativno malim težinama.
Ako želite izgraditi početnu masu, tada morate raditi vježbe s velikim utezima. U sljedećem koraku preći ćemo na osnovne vježbe koje se preporučuju početnicima.
3. korak
Ispod je popis osnovnih vježbi. Dopušteno je provoditi ih bilo kojim redoslijedom.
1. Čučnjevi sa šipkom. Čučnjevi se izvode šipkom unaprijed postavljenom na ramena. Noge paralelno razmaknute u širini ramena (kao što je prikladno svima). Pri čučnju koljena ne smiju vizualno ići dalje od čarapa. Vježbu treba izvoditi u prosječnom ritmu uz normalno disanje. Ova vježba razvija mišiće donjeg dijela leđa i kvadricepsni mišić bedra.
2. Bench press. Na prvim treninzima ovu vježbu preporučuje se izvoditi s utegom ispod radnika kako bi se isključile razne vrste ozljeda.
3. Povlačenja širokog hvata izvrsna su za razvoj mišića leđa.
4. Pritisnite. Savijanje tijela koje leži na ravnoj klupi.
5. Pritisnite uteg stojeći ili "Army press" omogućuje pumpanje deltoidnih mišića i svih ramena općenito.
