Da bi vam trbuh bio ravan, s lijepim "kockicama", isprobajte vježbe koje složeno razrađuju trbušne mišiće. Napokon, tako rade u svakodnevnom životu. Postat ćete jači, a trbušnjaci će vrlo brzo dobiti željeno olakšanje.
Potrebno
- - gimnastička prostirka;
- - ponderirana kugla težine 1 kg;
- - fitball promjera 55 cm.
Upute
Korak 1
Prije početka vježbanja trebate zagrijati mišiće. Deset minuta rotirajte tijelom i rukama u krug. Na kraju lagano povucite leđa i trbušne mišiće zadržavajući se u istezanju 20-30 sekundi.
Korak 2
Prva vježba bit će uvijanje. Učinite to dok ležite na leđima. Istodobno, sklopite ravne ruke dlanovima prema tijelu, lagano savijte koljena i spojite ih, stopala na podu. Da bi leđa zauzela ispravan, neutralan položaj - zategnite prešu. Udahnite, a zatim polako izdahnite brojeći deset, podižući koljena na prsa. Istodobno ispružite ramena i čelo do koljena, podižući leđa od poda, podignite ruke i ispružite ih paralelno s podom. Zaključajte tijelo u ovom položaju za brojanje do pet. Treba uvući trbuh, pa sa svakim brojanjem treba pratiti napetost preše. Vratite se u početni položaj na polagani izdah, brojeći do deset. Vježbu ponovite pet puta. Prilikom izvođenja uključeni su svi mišići preše, posebno rektusni mišić.
3. korak
Sljedeća vježba je poznati "bicikl", kompliciran utezima. Lezite na strunjaču, držeći loptu u razini prsa. Istodobno, laktovi bi trebali gledati u različitim smjerovima. Savijte koljena tako da su teladi paralelna s podom. Podignite ramena i glavu, udahnite. Zatim - izdahnite u pet brojanja. Za to vrijeme trebali biste rotirati tijelo udesno, povlačeći lijevi lakat u desno bedro, istodobno povlačeći lijevu nogu naprijed pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Držite laktove savijene i usmjerene u različitim smjerovima. Ponovno udahnite. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj bez spuštanja glave i ramena. Istim sporim tempom ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Izvedite osam ponavljanja, mijenjajući smjer kovrča. Tijekom vježbe glavno opterećenje podnose kosi mišići tiska, ali svi ostali mišići su uključeni u taj proces.
4. korak
Posljednja vježba je podizanje fitbola nogama. Ležeći na tepihu, stavite ravne ruke iza glave, stisnite fitball teladima. Da biste kralježnici pomogli da zaživi prirodno, zategnite trbušne mišiće. Dok udišete, lagano savijte koljena i podignite fitball nogama za 45 stupnjeva od poda. Polako izdišući, brojte pet, koristeći trbušnjake, podignite glavu i ramena i rukama dohvatite loptu. Spustite ramena i glavu držeći noge s fitbolom na mjestu. Vježbu ponovite osam puta. Prilikom izvođenja svi mišići tiska su razrađeni, i što je najvažnije - unutarnji poprečni i kosi.
Korak 5
Za visoku učinkovitost ovaj se kompleks mora izvoditi tri puta tjedno. Svaki put promijenite redoslijed vježbanja. Odmorite se između predavanja najmanje 48 sati.
