Valjak za teretanu vrlo je učinkovit i nevjerojatno jednostavan uređaj koji prilično dobro može ojačati mišiće. To se posebno odnosi na trbušnu regiju, jer je većina vježbi usmjerena upravo na njihov razvoj.
Prije vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Činjenica je da se zbog velikog opterećenja na lumbalnoj regiji često javljaju ozljede. Osim toga, mogu postojati pojedinačne kontraindikacije. Stoga, ako niste u najboljoj atletskoj formi, mjesec ili dva radite neke opće tjelesne vježbe, posebno obraćajući pažnju na trening leđa i trbušnih mišića.
Tijekom vježbanja pravilno disati. Udahnite dok naginjete trup i izdahnite dok ga ispravljate.
Glavna vježba s valjcima je ekstenzija na koljenima. Zauzmite parterni stav, stavite gimnastički valjak ispred sebe, dobro se naslonite na kotač s valjkom i ispravite ruke. Trebali biste se osjećati stabilno prema potisnoj snazi. Počnite polako pomicati valjak prema naprijed dok vam prsa ne dodiruju bedra. Vratite se u početni položaj izvođenjem vježbe obrnutim redoslijedom. Napravite 10-12 ponavljanja za 2-3 serije.
Postoji još jedna verzija, međutim, ona zahtijeva više fizičke pripreme. Početna pozicija je ista kao u prethodnoj verziji. Gimnastički valjak postavite malo dalje. Počnite pomicati valjak prema naprijed i postupno, vrlo glatko, spuštajte se što niže. Idealno bi bilo da prsa dosegnete do površine poda. Nakon toga zastanite na nekoliko sekundi, dopuštajući da se mišići dobro istegnu, a zatim se vratite u početni položaj. Učestalost setova i ponavljanja je ista.
Lezite na trbuhu, a kukovi dobro naslonjeni na pod. Postavite valjak sprijeda, ispravite ruke i čvrsto uhvatite stroj. Počnite privlačiti valjak bliže trbuhu bez podizanja kukova s poda i savijanja trupa. Zaustavite se čim osjetite snažno istezanje. Učvrstite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ponovno lezite na trbuh. Ponovite 8-10 puta za 3-4 serije.
Za trening kosih mišića tiska prikladan je sljedeći položaj. Sjednite na pod uspravnih nogu i sklopljenih nogu. Stavite gimnastički valjak s desne strane, uhvatite ga rukama i počnite se pomicati u stranu. Nastavite se kretati sve dok grudima ne dodirnete pod. U ovom slučaju, preporučljivo je ne saginjati se leđima i ne savijati noge, tada će vam vježba također omogućiti dobro istezanje ovih mišića. Vratite se u početni položaj i ponovite ga s druge strane. Ukupno trebate napraviti 4-5 ponavljanja u svakom smjeru za 1-2 serije.
Radi lakšeg izvođenja, bolje je kupiti posebnu gimnastičku prostirku.
Ako imate dobro istezanje i snažne mišiće, vježbu možete raditi iz stojećeg položaja. Stanite s nogama u širini ramena, centrirajte stroj s rukama i polako počnite kretati se naprijed. Istodobno, trebali biste osjetiti ogromno opterećenje svih mišića tijela, kao i ne slabo istezanje mišića i ligamenata na stražnjoj strani bedara i donjem dijelu leđa. Nastavite pokret dok grudima ne dodirnete pod, a zatim se vratite u početni položaj. Trebali biste napraviti 8-12 ponavljanja za 3-4 serije.
