Snažan i dobro razvijen rameni pojas čini figuru muževnijom i proporcionalnijom. U svom sastavu ima nekoliko mišićnih skupina, a svaku od njih treba razraditi.
Upute
Korak 1
Rameni pojas predstavljen je skupom deltoidnih i trapeznih mišića. Deltoidni mišić ima tri snopa: prednji, srednji i stražnji. Trapezni mišić nalazi se na stražnjoj strani trupa. Zglobovi ramena imaju složenu strukturu, jer omogućuju kretanje ruke oko opsega.
Korak 2
Prednji snopovi deltoidnih mišića započinju na ključnoj kosti, završavaju na humerusu. Pomiču ruku naprijed. Srednje grede nalaze se na istom mjestu, ali odgovorne su za otmicu ruke u stranu u ravnini tijela. Stražnji snopovi počinju na lopaticama i pričvršćeni su za humerus, pomiču ruku u stranu i natrag.
3. korak
Trapezni mišići započinju na dnu lubanje, a završavaju u sredini donjeg dijela kralježnice. Podižu i spuštaju ramena, spajaju lopatice. Postoje vježbe za nekoliko mišića ramenog pojasa odjednom, drugi izolirano treniraju jedan mišić.
4. korak
Za sva tri snopa deltoidnih mišića možete napraviti vježbu nazvanu Arnold press. Bučice su u razini vrata, laktovi su u istoj ravnini s tijelom, dlanovi su okrenuti prema tijelu. Bučice se istiskuju dok izdišete, u razini krune dlana, dlanovi su okrenuti prema van.
Korak 5
Sjedeća šipka s utegom iz prsa trenira prednji i srednji snop deltoidnih mišića, sjedeći položaj pomaže usredotočiti se na ramena. Za ovu vježbu, stražnji dio klupe trebao bi biti blizu okomitog položaja, šipka šipke - u razini prsa. Šipka je uzeta širokim hvatom, dlanovi gledaju prema gore. Stisnite šipku ravno prema gore, dok su prsa savijena prema naprijed.
Korak 6
Da biste opteretili samo prednji deltoidni mišićni snop, morate podići ruke s bučicama ispred sebe. Istodobno, udaljenost između bučica nije veća od širine ramena, ruke su podignute do ramena ili nešto više. Prednji dio također je uključen u sklekove s leđima prema klupi.
Korak 7
Pritisak iza glave opterećuje srednji snop deltoidnih mišića i vrh trapezijskih mišića. Šipka je iza vaše glave, leđa su vam ravna. Dok izdišete, šipka se podiže iznad vaše glave. Uzgoj bučica sa strane uključuje uglavnom srednje grede.
Korak 8
Da biste uključili stražnje grede, potrebno je raširiti ruke na strane u nagibu. Tijelo treba biti paralelno s podom, ruke se kreću isključivo u okomitoj ravnini. Ova vježba također koristi trapezijske mišiće.
Korak 9
Stražnje grede također uključuju jednoručni red bučica u nagibu. Istodobno stoje, drugom rukom odmarajući se o klupu, tijelo je gotovo paralelno s podom. Ruka s bučicom proteže se laktom prema gore, a zatim se uspravlja prema dolje.
