Važnost uravnotežene prehrane za sportske performanse ne može se prenaglasiti. Hranjive tvari su i "građevni blokovi" od kojih su stvoreni mišići sportaša, i "gorivo" koje pruža visoku razinu energije. Uz to, sportaš iz hrane dobiva vitamine - elemente neophodne za normalan ljudski život koje tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati.
Potrebno
- - vitamin A;
- - vitamini B skupine;
- - vitamin C;
- - vitamin D;
- - vitamin E.
Upute
Korak 1
Vitamin A (retinol) vrlo je važan za tijelo bilo koje osobe, prvenstveno jer pruža zdrav vid. Za sportaše je vitamin A neophodan jer igra važnu ulogu u sintezi proteina od kojih se grade mišići sportaša. Uz to, vitamin A važan je za zdravlje kostiju, hrskavice, kože i vezivnog tkiva. To je antioksidans - tvar koja se može vezati za slobodne radikale, usporavajući oksidaciju. Sadrži se u masnoj ribi, mrkvi, mlijeku i mliječnim proizvodima, jetri.
Korak 2
Vitamini B skupine - skupina vitamina neophodnih za normalno funkcioniranje različitih struktura tijela. Dakle, vitamini B1 (tiamin) B5 (nikotinska kiselina), B7 (biotin) pomažu u pretvaranju proteina, masti i ugljikohidrata koje osoba dobiva iz hrane u energiju. Uz to, nikotinska kiselina sudjeluje u sintezi proteina. Vitamin B2 (riboflavin) potreban je za normalizaciju metaboličkih procesa u tijelu, kao i za sintezu hemoglobina - najvažnijeg elementa krvi, koji osigurava dostavu kisika u sve organe i tkiva tijela. Vitamin B12 (cijanokobalamin) sudjeluje u raznim metaboličkim procesima. Uz to, vitamin B12 neophodan je za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Vitamini skupine B nalaze se u heljdinoj i zobenih pahuljicama, jetri, mesu i mliječnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, grašku, jajima, kvascu i integralnom kruhu.
3. korak
Vitamin C (askorbinska kiselina) jedan je od najvažnijih elemenata neophodnih za funkcioniranje cijelog tijela. Za sportaša je vitamin C važan prije svega jer osigurava obradu bjelančevina koje osoba dobiva iz hrane u mišićnu masu. Uz to, askorbinska kiselina ima antikatabolička svojstva - sprečava razgradnju proteina koji čine mišiće. Vitamin C također je snažan antioksidans. Suprotno uvriježenom mišljenju, vitamin C prisutan je u relativno malim količinama u limunu i drugim agrumima. Pravi lider u sadržaju askorbinske kiseline je ribiz. Uz to, planinski pepeo i šipk bogati su ovim vitaminom.
4. korak
Vitamin D (kolekalciferol) jedinstveni je vitamin: praktički ga nema u hrani, ali se proizvodi u ljudskoj koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Prije svega, vitamin D važan je za zdravlje kostiju, ali sudjeluje i u radu ostalih sustava tjelesnog sportaša: pomaže zadebljanju mišića i ubrzavanju mozga. Sadrži se u nekim vrstama ribe (haringa, nototenija, jetra bakalara), ribljem ulju, kao i povrću. Budući da ljudsko tijelo sintetizira ovaj vitamin kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, vrlo je važno provesti dovoljno vremena na otvorenom.
Korak 5
Vitamin E (tokoferol) najvažniji je antioksidans koji je uključen u sintezu bjelančevina i izgradnju mišića sportaša. Vrlo je važan za normalno funkcioniranje mozga i cjelokupnog živčanog sustava, pomaže u borbi protiv neizbježnog stresa tijekom treninga. Uz to, vitamin E potreban je za normalno funkcioniranje spolnih žlijezda, koje sportašu pružaju testosteron - najvažniji hormon koji potiče rast mišića. Nerafinirana biljna ulja izvrstan su izvor vitamina E. Također se nalaze u hrani poput peršina, rajčice, špinata te pšenice i raži.
