Snažne, napuhane ruke gotovo su primarni cilj posjetitelja teretane. Da biste kompetentno napumpali ruke, potrebno vam je savršeno pridržavanje tehnike, inače će se opterećenje koje bi na njih trebalo rasporediti po ostalim mišićima tijela. Glavne skupine mišića na kojima morate raditi dok pumpate ruke su biceps, triceps, ramena i podlaktice.
Upute
Korak 1
Za rad na bicepsu poželjno je koristiti E-Z mrenu i završiti proučavanje svakog bicepsa odvojeno bučicama. Prvo radite na kovrčama u stojećem položaju, možete lagano zamahnuti tijelom, a zatim prijeći na kovrče utegom na Scott klupi. Nakon toga radite svaku ruku posebno s bučicama i na Scottovoj klupi.
Korak 2
Kada radite na tricepsu, imajte na umu da mora biti treniran da dovrši neuspjeh - tako da ne možete dovršiti niti jedan komplet. Započnite s produžetkom E-Z mrene iza glave u položaju sklonom, nakon čega slijedi produženje bučice u svakoj ruci. Zatim nastavite s nadograđivanjem ruku prema dolje na stroju s blokom. Tijekom svih ovih vježbi leđa bi trebala ostati ravna, nemojte se njihati. Ako vježbu ne možete izvoditi bez kretanja, uzmite manje težine.
3. korak
Poradite na ramenima i podlakticama. Za ispumpavanje prvog upotrijebite dizače bučica u stranu i ispred sebe, kao i podižući mrenu iza glave dok sjedite. Radite ove vježbe deset ponavljanja, sve dok ih ne uspijete u potpunosti dovršiti. Da biste izgradili podlaktice, samo trebate sve vježbe izvoditi u pamučnim rukavicama, ali također možete izvesti podizanje šipke obrnutim hvatom za biceps, do neuspjeha.
