Razvoj snage moguć je uz maksimalnu napetost mišića.
Za osiguravanje maksimalne napetosti mišića koriste se razne metode:
* Način dizanja tereta s maksimalnim teretom maksimalan broj puta;
* Metoda podizanja tereta nezasićenih tereta do neuspjeha;
* Prevladavanje nezadovoljavajućih težina maksimalnom brzinom;
* Prevladavanje vanjskog otpora s istom duljinom mišića;
* Kontrakcija mišića u zglobu zbog težine vlastitog tijela ili pada težine.
Ove se metode koriste za izvođenje vježbi, koje se pak dijele na vježbe svladavanja tjelesne težine, vježbe s vanjskim otporom i izometrijske vježbe.
Upute
Korak 1
Vježbe s vanjskim otporom:
* Vježbe s težinom. Koriste mrene, bučice, utege i punjene kuglice. Oni mogu
izvoditi i na univerzalnim simulatorima i uz pomoć partnera.
* Vježbe koje se izvode pomoću elastičnih predmeta (ekspander, uprtač, gumeni amortizeri). Kada mišići nadvladaju elastični otpor, njihova snaga se povećava.
Ova vrsta vježbanja smatra se praktički najučinkovitijom za razvoj mišićne snage. Glavna stvar kada ih radite je ispravno doziranje tereta i tada možete razviti gotovo sve mišićne skupine. Najveća učinkovitost može se postići svladavanjem ili lošijim načinom rada.
Korak 2
Vježbe na vlastitoj težini:
* Gimnastičke vježbe. To su sve vrste sklekova u ležećem položaju, visećih ili na neravnim šipkama, podizanje nogu prilikom vješanja na šipku, penjanje po užetu i druge.
* Vježbe za atletiku. Skakanje na jednoj nozi ili na dvije, preko barijera, s povišenja.
* Vježbe za prevladavanje prepreka.
Takve su vježbe dostupne svim dobnim skupinama i ljudima različitog porijekla. To im omogućuje uključivanje u bilo koji program razvoja snage.
3. korak
Izometrijske vježbe:
* Vježbe za zadržavanje tereta. To su pasivne vježbe.
* Vježbe s aktivnom napetošću mišića. Riječ je o vježbama za dugotrajno zadržavanje određenog držanja napetih mišića. To uključuje pokušaj podizanja mrene sa zemlje na kojoj ima prevelike težine ili pokušaj uspravljanja ramenima naslonjenim na šipku.
Upravo su izometrijske vježbe sposobne istodobno koristiti maksimalan broj mišića odjednom. Moraju se izvoditi uz zadržavanje daha, što uči tijelo da radi u ekstremnim uvjetima gladovanja kisikom, stoga su uključeni u obvezni program obuke za kozmonaute, podmornike i spasitelje.
