Bez sumnje, da biste postigli visoke rezultate, morate se ljuljati u teretani. Međutim, mnogi poznati bodybuilderi, prije dolaska u teretanu, godinama su se ljuljali kod kuće i stvorili vrlo dobre temelje za budućnost.
Značajke nastave kod kuće
Kada radite mrenu kod kuće, uvijek trebate imati na umu da je mrena velik i težak predmet i vrlo je lako oštetiti namještaj. Stoga biste se trebali unaprijed pobrinuti da ima više nego dovoljno prostora za nastavu.
Kad trenirate kod kuće, u većini slučajeva nikako ne možete računati na sigurnosnu mrežu izvana. Stoga ne biste trebali birati preteške utege. Mišići se mogu savršeno pumpati srednjim težinama, koristeći pravilnu tehniku, negativno spuštanje i koncentrirana ponavljanja.
Dostupne vježbe
Za razvoj telećih mišića dobro su priređivanje teladi s utegom u spuštenim rukama ili podizanje prstiju jednom nogom bez šipke. Istodobno, kako bi se povećao opseg pokreta, ispod čarapa se postavlja postolje visine 2-4 cm.
Čučnjevi s utegom na ramenima, ispadi s utegom na ramenima pogodni su za razvoj kukova kod kuće. Međutim, prije i nakon svakog seta, šipka će se morati napuniti na vaša ramena samo rukama, tako da će maksimalna težina biti ograničena snagom mišića gornjeg ramenog pojasa. Stoga ćete morati koristiti velik broj pristupa i ponavljanja. Ovog nedostatka možete se riješiti korištenjem čučnjeva s utegom iza leđa (hack čučnjevi), koji daju maksimalno opterećenje kvadricepsnog mišića bedra.
Dugi mišići leđa njišu se mrtvim dizanjem utegom. Međutim, kod kuće će opseg pokreta biti ograničen visinom palačinki. Rješenje može biti izvođenje ove vježbe dok stojite na stolici ili stolici, ali neće svaka stolica podržati težinu vježbača zajedno sa šipkom. Također možete koristiti zavoje naprijed s utegom na ramenima - ovo je prilično teška vježba i izvodi se s relativno malom težinom.
Savijeni redovi koriste se za latissimus dorsi. Štoviše, ova se vježba može izvoditi u dvije verzije - povlačenjem širokog hvata za prsa i uskim hvatanjem za trbuh.
Za pumpanje prsnih mišića izrađuje se jednostavna klupa - na dvije stolice postavlja se prilično debela daska i na njoj se izvode presice. Postavljanjem ploče na stolicu s jednim krajem, a osiguravanjem drugog, možete izvoditi nagnute klupe za nagib kako biste razvili gornji dio prsnih mišića. Bench press s uskim držačem omogućuje vam dodatno pumpanje unutarnjih snopova prsnih mišića.
Trapezni mišić razvija se s dvije vježbe. Prvo, podizanje ramena utegom u spuštenim rukama prisiljava trapezoid da radi izolirano. Drugo - podizanje šipke do brade uskim hvatom istovremeno razvija trapez i delte.
Deltoidni mišići razvijaju se podizanjem šipke s prsa ili iza glave. Prva opcija razvija prednje režnjeve deltoidnih mišića, druga - srednji i stražnji dio.
Za biceps su dobro prikladne uvojke za biceps, uključujući obrnuti zahvat - kako bi se povećalo opterećenje mišića podlaktice. Triceps se zamahuje francuskim tiskom: ležeći, lagana mrena iz nadzemnog položaja spušta se na most nosa i stišće tako da laktovi ostanu nepomični.
