Da biste napumpali ruke i prsa, nisu potrebni dugi i iscrpljujući treninzi. Štoviše, pretjerano i dugotrajno vježbanje može dovesti do gubitka mišićnog tkiva kao rezultat katabolizma. Pravilna izgradnja mišića zahtijeva pravilnu prehranu, vježbanje i opremu.
Hrana
Oblikujte svoju prehranu tako da sadrži 1 g proteina za svaki kilogram vaše trenutne težine. Unos proteina u tijelo neophodan je za naknadno nakupljanje mišićne mase. Pokušajte jesti više svježeg povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, nemasnog mesa i nemasnih mliječnih proizvoda. Smanjite unos prerađene hrane koja sadrži puno šećera i nezdravih masti.
Preša za klupu širokog hvata
Prva vježba koja će vam pomoći u izgradnji snažnih mišića ruku i prsa je bench bench. Vježba se izvodi s maksimalnim opterećenjem za vas. Napravite 10 ponavljanja i samo jedan pristup, uzmite šipku širokim hvatom. Izračunajte težinu tako da ćete na 10. ponavljanju osjetiti maksimalni umor u mišićima ruku. Čim osjetite da vam je trenutna težina lagana, povećajte je za 10-15%.
Podizanje šipke za biceps
Vježba podizanja šipke za biceps (fleksija u laktovima) izvodi se na klupi za napajanje. Sjednite uspravno s normalnim hvatom na mreni i stavite je na koljena. Podignite uteg savijanjem laktova dok ne dođete do ramena. Istodobno, nemojte uzimati laktove iza leđa. Držite šipku na najvišoj točki nekoliko sekundi, a zatim polako vratite ruke u prvobitni položaj. Radite vježbu s maksimalnom težinom, napravite 10 ponavljanja u jednom pristupu. Dodajte 10-15% težine svaki put kad možete izvesti svih 10 ponavljanja bez zatajenja mišića.
Bench press uskim hvatom
Za razliku od bench pressa sa širokim hvatom, ova vježba učinkovito gradi mišiće ramena tricepsa smještene iza bicepsa. Princip izvođenja vježbe je isti - 10 ponavljanja u jednom pristupu koristeći maksimalnu težinu. Težina se povećava za 10-15% kako nestaje pretjerani umor ruku.
Podizanje zapešća
Ova vježba na prvi pogled može se činiti neučinkovitom, ali jako dobro trenira mišiće podlaktice. Ustanite uspravno, normalnim hvatom za šipku, a zapešća okrenuta prema van. Podignite uteg savijanjem ruku samo na zapešćima. Ova vježba, kao i sve ostale, izvodi se s maksimalnom težinom od jednog seta od deset ponavljanja. Varijacija ove vježbe je podizanje šipke iza leđa. Ne zaboravite postupno povećavati svoju težinu.
Intenzitet treninga
Ne morate raditi sve ove vježbe svaki dan, obavezno odvojite dva dana odmora nakon svakog dana treninga. Vrhunac rasta mišićne mase s takvom shemom treninga događa se u danima odmora.
