Ruke i prsa neke su od mišićnih skupina koje sportaši početnici pokušavaju prvo izgraditi. Razumljivo je - Ovi mišići su prvo na što sportaš sam obraća pažnju. Preporuča se pumpati ove mišićne skupine jedan dan ili u dva dana koja idu jedan za drugim.
Nužno je
pretplata na teretanu
Upute
Korak 1
Pomoću mrene napumpajte prsne mišiće. Lezite na ravnu klupu širokog stiska. Odradite nekoliko serija za zagrijavanje, a zatim započnite glavni trening - pet do šest serija od sedam do osam ponavljanja. Kako biste napokon napumpali prsne mišiće, upotrijebite namaze s bučicama na ravnoj klupi. Završite rad na prsnim mišićima dupliciranjem svih vježbi već izvedenih na nagnutoj klupi.
Korak 2
Neposredno nakon razrade prsnih mišića, uključite se u triceps. Izvršite jednu od dvije vježbe: ili pulover iza glave, ili E-Z preša za šipku, također iza glave. Nakon toga napravite produženje ruke od bučica iza glave i produženje ruke od bučica u nagnutom položaju, odmarajući koljeno na klupi. Izvodite svaku vježbu za tri do četiri pristupa, svaki za deset do dvanaest ponavljanja.
3. korak
Radite na bicepsima i podlakticama. Naizmjence koristite ravnu šipku i E-Z mrenu dok radite na klupi s osloncem za lakat. Ova klupa omogućit će vam da izbjegnete varanje i bolje razradite biceps nego da radite iste vježbe u težini. Završite svoj trening radeći podlaktice, kotrljajući šipku od prstiju u stisnutu šaku. Izvodite sve vježbe u ovom ciklusu za šest pristupa, svaki za deset do dvanaest ponavljanja.
