Trčanje je najpristupačniji i najjednostavniji oblik kardio treninga. Tenisice, odijelo, vrijeme i želja za kretanjem sve su što trebate za početak treninga i poboljšanje kondicije i tijela. Kako izvući maksimum iz svog trčanja?
Upute
Korak 1
Dosljednost
Morate redovito trčati: 2-3 treninga tjedno za početnike. Svakodnevno trčanje namijenjeno je samo istreniranim ljudima.
Korak 2
Kada trčati: ujutro ili navečer?
Jutarnji jogging (natašte) definitivno je učinkovitiji: a) ujutro su zalihe glikogena gotovo na nuli i tijelo je prisiljeno izvlačiti energiju iz masnog tkiva; b) jutarnji jogging bolje ubrzava metabolizam (metabolizam), koji će se održavati na visokoj razini cijeli dan … što znači da će potrošnja kalorija biti veća.
Ali: ako ste sova (ujutro se osjećate preplavljeno i ubrzavate tek prema večeri), onda je bolje trenirati navečer, ali jedan i pol do dva sata prije trčanja nemojte ništa jesti. "Što je s učinkovitošću?" - pitaš. Vidi točku 1. Sustavni trening navečer bit će učinkovitiji od nesistemskog treninga ujutro.
3. korak
Postupno povećanje opterećenja
Smatra se da bi trajanje sesije trebalo biti 40-60 minuta. Odgovorite na pitanja: 1. imate li toliko vremena ujutro?, 2. hoćete li nakon tjedan dana višesatnog treninga voljeti trčati? Stoga ćemo ove brojke prepustiti profesionalcima.
Za početnike će biti dovoljno 10-15 minuta. Trčanje jako - izmjenjujte trčanje i hodanje. Jednostavno - povećajte vrijeme trčanja ili tempo. Ne postavljajte si nebeske ciljeve: vaš je zadatak ući na trening, odabrati optimalni režim i steći naviku. Kad se navika stvori i osjetite uzbuđenje trčanja, onda namjerno povećajte opterećenje.
4. korak
Trčite prirodno
Postoji ogroman broj tehnika za sportaše. Neka rade s njima. Naš zadatak nije osvajanje medalja, već održavanje zdravog načina života, pa moramo trčati onako kako nam tijelo govori. Glavno je zadovoljstvo! Ako uživate u trčanju, doći ćete u iskušenje da odete na treninge.
Korak 5
Dišite na usta
Trčanje je aerobna vježba, pa morate pratiti svoje disanje. Nužno je disati na usta. Tempo trčanja trebao bi biti takav da možete održavati razgovor.
Korak 6
Bježi od asfalta
Trčanje po asfaltu može za mjesec dana zdravu osobu pretvoriti u osobu s invaliditetom. Prilikom udaranja o asfalt, mišićno-koštani sustav je podvrgnut kompresijskom opterećenju: kralješci i glavni zglobovi su stisnuti, najviše odlazi na stopala i koljena. Stoga se preporučuje trčanje na temeljnom premazu ili stazama s posebnim premazom od gumene mrvice.
Korak 7
Raznolikost
Tijelo se navikne na teret i prestaje na njega reagirati. Stoga, čim osjetite da se tijelo prilagodilo treningu, počnite eksperimentirati: povećajte tempo, zakomplicirajte udaljenost, provedite intervalni trening.
