Pretreniranost se događa i kod profesionalnih i kod amaterskih sportaša. Razlog tome je najčešće nepismeni plan tjelesne aktivnosti.
Upute
Korak 1
Prvo, morate pažljivo razmotriti svoj tjedni raspored treninga. Postoji nekoliko osnovnih pravila za njegovo sastavljanje. Pravilo: jedna mišićna skupina pumpa se samo jednom tjedno.
Korak 2
Mišićima su potrebna različita vremena za oporavak, uglavnom najmanje četiri dana. Iznimka su samo trbušni mišići, koji se mogu svakodnevno opteretiti. Imaju zavidnu sposobnost oporavka.
3. korak
Većina sportaša radije najlakše faze programa radi početkom tjedna, ili čak samo izolirani kardio trening. To je neophodno kako bi se postupno ušlo u ritam opterećenja. Najintenzivnija opterećenja padaju na sredinu i kraj tjedna.
4. korak
Sljedeće je pravilo da što je teži trening, to je duže potrebno za oporavak. Lagani treninzi mogu se raditi češće. Ako zanemarite ovo pravilo, možete čak postići i zamrzavanje rasta mišića.
Korak 5
Ako ste započeli od nule ili nakon duže pauze, tempo rada možete povećati samo za 10 posto tjedno. Poželjno je vježbati istovremeno, u koje vrijeme - odaberite sami.
Korak 6
Zapravo, broj dana odmora ovisi o zdravstvenom stanju, iskustvu, prehrani, stresu. Stoga i sami možete utjecati na njihovo smanjenje uravnotežujući prehranu i pokušavajući izbjeći stresne situacije.
Korak 7
Dobar san je vrlo važan, jer se u snu aktivira proces rasta mišića. Preporučuje se spavati najmanje 7 sati dnevno, a bolje svih 8. Ako je potrebno, ne zanemarujte ni dnevni san.
Korak 8
Nedostatak sna znatno usporava oporavak od vježbanja. Redovitim nedostatkom noćnog odmora, tijelo postaje jednostavno nesposobno izdržati ni uobičajeni tempo treninga.
Korak 9
Redovito vježbajte aktivnosti ometanja kako biste se opustili nakon napornog treninga. Te aktivnosti uključuju hodanje, trčanje, istezanje ili gimnastiku. Obavezno se zagrijte i ohladite tijekom vježbanja.
Korak 10
Ako se ozbiljno bavite sportom, postanite redoviti klijent masažnog terapeuta. Masaža može uvelike ubrzati proces oporavka tijela. Alternativno, svladajte tehnike samo-masaže.
11. korak
Ovladajte tehnikama opuštanja: joga, vizualizacija, meditacija, tehnike disanja. Na taj način možete značajno smanjiti razinu stresa - neprijatelja oporavka.
Korak 12
Pazite na prehranu, jer prava hrana osigurava građevinski materijal za sve organe i tkiva. U vašoj prehrani trebaju biti prisutne odgovarajuće količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Bilo bi korisno dodatno uzimati vitaminske komplekse.
