Povećanom prehranom i redovitim vježbanjem možete brzo dobiti tjelesnu težinu. Da biste postigli dobre rezultate, trebali biste povećati unos proteina i ići u teretanu barem dva puta tjedno.
Upute
Korak 1
Možete se brzo udebljati uz pomoć vježbi u teretani i pojačane prehrane. Povećajte broj obroka. Jedite najmanje 4-5 puta dnevno. Profesionalni bodybuilderi jedu oko 7-8 puta kako bi održali formu. Svaki obrok trebao bi sadržavati 50-60% ugljikohidrata (po mogućnosti "sporo"), 30-35% bjelančevina i samo 10-20% masti.
Korak 2
Jedite puno proteina, jer je on taj koji je uključen u rast i razvoj mišića. Da biste to učinili, jedite sljedeću hranu: svinjetina, piletina, mahunarke, gljive, jaje u prahu (sadrži gotovo tri puta više proteina od kuhanih jaja), orašasti plodovi. No, poseban naglasak stavite na dva proizvoda: tvrde sireve i jaja (uključujući prepelice). Bjelančevine sadržane u njima tijelo lako apsorbira. To znači da su ove namirnice najbolje za dobivanje tjelesne težine. U svoju svakodnevnu prehranu uvedite najmanje 6 jaja i 200 grama sira. Naravno, ove bi namirnice trebale biti komplementarne vašoj redovitoj prehrani.
3. korak
Vježbajte u teretani 2-3 puta tjedno. Tijelo mora ne samo primiti teret, već se i oporaviti od njega. Stoga se ne preporučuje svakodnevno trenirati. Vrijeme predavanja treba biti 1-1,5 sata, uključujući 2 zagrijavanja na aerobnim strojevima.
4. korak
Uzmite u obzir i intenzitet sesije. Radite s maksimalnom težinom koju možete podnijeti. Vrijeme između serija mora biti 60-90 sekundi. Maksimalni učinak može se postići velikim intenzitetom vježbanja. Debljanje ovisi o tome koliko su mišići bili opterećeni tijekom razdoblja treninga i o tome koliko se dobro odmaraju tijekom razdoblja oporavka.
Korak 5
U svoj program uvrstite osnovne vježbe koje koriste puno mišića. Ovo je bench press, čučanj, deadlift. Izvodite sve satove s maksimalnim utezima, obavezno koristite mrene i bučice.
Korak 6
Ne biste trebali trošiti previše vremena na simulatore, jer oni samo olakšavaju mišiće, a ne pomažu u povećanju tjelesne težine. Više vježbajte sa slobodnim utezima, samo će vam to pomoći da brzo postignete rezultate.
