Dobivanje mišićne mase i dobivanje ukupne tjelesne težine može biti puno teže od skidanja nekoliko suvišnih kilograma. Morat ćete uložiti puno napora kako biste postigli željeni rezultat. Glavna stvar na koju biste trebali obratiti pažnju su prehrana i tjelesna aktivnost.
Upute
Korak 1
Prvo, da biste povećali tjelesnu težinu, morat ćete jesti vrlo često, nekoliko puta dnevno, jer izvori rasta moraju uvijek biti prisutni u tijelu. Bolje je često jesti male obroke, umjesto dva ili tri velika obroka. Od takve prehrane neće biti smisla, a trening u ovom slučaju neće biti vrlo učinkovit. Zato u svoj raspored, osim doručka, ručka i večere, uvrstite i takozvane grickalice. Treba ih ponoviti svakih 1,5-2 sata. U ovim kratkim pauzama jedite zeleni čaj, jogurte, voće, sendviče. Usput, općenito biste trebali zaboraviti što je osjećaj gladi. Da bi se povećala izgradnja mišića, tijelo se mora neprestano dovoditi u tijelo.
Korak 2
Ne zaboravite da će se vaša prehrana sada sastojati i od ugljikohidrata, masti i proteina. Istina, potonjeg bi trebalo biti puno više. Činjenica je da nakon treninga treba obnoviti mišićno tkivo, a za to su potrebni proteini. Njihov dnevni unos dnevno je približno 1,5 g po kg tjelesne težine. Obratite pažnju i na činjenicu da trebate unijeti dovoljnu količinu tekućine (piti najmanje 12 čaša dnevno).
3. korak
Od proteina je korisno jesti ribu, jaja, meso. Najbolje je ako je meso pileće (lakše je probavljivo). Ne preporučuje se jesti više od tri jaja dnevno, čak dva bit će sasvim dovoljna. Uz to, prehrana treba sadržavati svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir ili mlijeko s visokim postotkom masti. Od ugljikohidrata češće jedite tjesteninu, krumpir i bijeli kruh. Sjetite se i masti: salate preljevajte, na primjer, sojinim, maslinovim ili suncokretovim uljem.
4. korak
Vježbanje nije manje važno za dobivanje mišićne mase. Međutim, ovdje biste trebali biti oprezni: povećavajte ga u učionici samo postupno, povećavajte težinu simulatora također malo po malo (umjesto težine, možete povećati broj ponavljanja odabranih vježbi). Inače, optimalan broj ponavljanja je 8-12 puta. Isprva neće biti smisla raditi ništa manje ili više. Zato za to odaberite odgovarajuću težinu.
