Kovrčavi trbušnjaci s "kvadratima" san su mnogih muškaraca, pa čak i nekih žena. Ako već radite na trbušnjacima i razumijete nešto o organizaciji treninga i uravnoteženju tereta, trenirajte dva puta tjedno. I trenira ili s prsima i tricepsima, ili s bicepsima i leđima. U svakom slučaju, razradite trbušnjake u završnoj fazi treninga. Vježbe koje opterećuju prešu nisu "glomazne" i zahtijevaju relativno malo vremena.
Upute
Korak 1
Neki ljudi osjećaju bolove u donjem dijelu leđa prilikom dizanja. To su uglavnom ljudi slabih leđa. Stoga im se ne preporučuje da u program treninga uključuju vježbe za trbuh koje uključuju jačanje stopala (rad savijača).
Korak 2
Kao alternativa takvim vježbama postoje vježbe u kojima se koriste klupe s osloncima za koljena. To stabilizira tijelo, a leđa ostaju ravna. Za početnike je to upravo ona, oni obično prekriže ruke na prsima, a oni iskusniji mogu povećati poteškoće postavljanjem ruku iza glave. Samo imajte na umu - u ovom je položaju vrlo obeshrabreno pritiskati stražnji dio glave.
3. korak
Polako podignite ramena s klupe, a zatim gornji dio leđa. Zamislite samo kako vam kralješci jedan po jedan silaze s klupe. Puno pomaže razviti pravu tehniku. Kad dođete do gornje točke, zastanite na sekundu bez opuštanja. Zatim izdahnite sav zrak iz pluća i dodatno statički naprežite trbušnjake. Nakon toga potrebno je polako spuštati se, opet, kralježak po kralježak. Zatim, bez ikakvog oklijevanja, nastavite ponavljati vježbu.
4. korak
Imajte na umu da se tijekom vježbanja ne smije koristiti inercija. Stoga se ne penjajte prebrzo. Što sporije podižete i spuštate trup, to mišići teže podnose tjelesnu težinu. To povećava učinkovitost i intenzitet cjelokupne vježbe.
Korak 5
Najbolje je trenirati tisak u načinu s više ponavljanja, odnosno odraditi 20-30 ponavljanja u jednom pristupu. Za relativno iskusne ljude preporuča se započeti s dovođenjem broja visokokvalitetnih ponavljanja ove vježbe na 12-15 u seriji. Nagib klupe trebao bi biti oko 15o. Tek tada možete postupno povećavati kut nagiba i broj ponavljanja.
