Prekrasan torzo nije manje važan za muškarce nego što su čvrsta prsa za žene. Prsni mišići dobro se mogu pumpati i zahvalno reagiraju na opterećenje.
Nužno je
- Ležeća klupa
- Šipka
- Utezi za vježbanje
Upute
Korak 1
Bench press
Na vodoravnoj klupi lezite s šipkom ravno iznad glave. Noge naslonjene na pod, glavu, ramena i stražnjicu čvrsto su pritisnute uz klupu. Šipku široko hvatamo dlanovima od sebe. Udaljenost između dlanova šira je od ramena. Uklanjamo mrenu i guramo je prema gore i blago ukoso, do točke u kojoj su ruke ispravljene, a šipka se nalazi strogo iznad sredine prsa. Dok udišete, spustite šipku na donji dio prsa, zadržite dah i ponovno ga stisnite, izdahnuvši usred guranja. Spustite letvicu polako, radite bez pauza, bez opuštanja mišića u najnižoj točki, jer u tom slučaju gubite nakupljenu energiju i slabite kontrakciju mišića.
Napravite najmanje tri serije od 6 ponavljanja.
Korak 2
Klupa na klupi s nagibom prema gore.
Ova vježba cilja gornje mišiće prsa. Podignite klupu pod kut od 30 do 45 stupnjeva. Lezite na klupu široko raširenih nogu, stopala naslonjenih na bokove, zadnjicu i ramena. Ponovno široko hvatamo šipku dlanovima od sebe, u istoj širini. Uklanjamo šipku sa graničnika i spuštamo je na gornji dio prsa. Laktovi u strane. Tijekom udisaja stisnemo šipku prema gore, izdahnemo samo na gornjoj točki, zastanemo, zategnemo mišiće prsa i tek onda glatko spustimo šipku na gornji dio prsa. Ako je hvat preširok, opseg pokreta se smanjuje - pripazite.
Napravite najmanje tri serije od 6 ponavljanja.
3. korak
Preša s bučicama
Pripremite bučice postavljanjem na bočne strane klupe. Lezite i zauzmite stabilan položaj - noge su vam široko raširene i čvrsto naslonite stopala na pod, glava, ramena, stražnjica su čvrsto pritisnute. Uzimamo bučice tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, savijamo laktove i podižemo bučice do razine prsa, a zatim, okrećući ruke u zapešćima, stisnemo bučice prema gore. Gornja točka vježbe su bučice preko sredine prsa, šipke su okomite na klupu. Udišemo i spuštamo bučice u širokom luku, tako da se laktovi strogo razilaze u bokove. Šipka s bučicama u razini prsa - najniža točka. Moćnim pokretom stisnemo bučice po širokom luku, tako da se u gornjoj točki malo dodiruju.
Napravite 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.
Pritisak bučica na klupi s nagibom prema dolje.
Spustite klupu za 30-45 stupnjeva. Zauzmite stabilan položaj široko raširenih nogu i glave, ramena, stražnjice pritisnute na klupu. Gornjim hvatom uzimamo bučice i stisnemo ih. Dlanovi su naprijed i dolje, ruke su ravne, bučice se gotovo dodiruju - ovo je gornja točka. Udahnuvši, spustite bučice na prsa, strogo raširivši laktove u strane. Bučice su blizu prsa, ovo je najniža točka od nje, započinjemo, bez stanke, glatki uspon prema gore. Na vrhu pauzirajte i dodatno naprežite mišiće.
Napravite 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.
4. korak
Uzgajanje bučica koje leže
Na vodoravnoj klupi zauzmite gore opisani stabilni položaj. Dižemo bučice strogo iznad prsa, dlanovi se gledaju, ruke su lagano savijene u laktovima. Tijekom udisaja širimo ruke u bokove, spuštajući bučice do razine ramena i mijenjamo putanju kretanja u suprotnu. Na gornjoj točki - bučice iznad prsa, zaustavite i napregnite mišić što je više moguće.
Napravite 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.
