Vježbanje na vodoravnoj šipki pomaže razvoju mišića gornjeg dijela tijela, kao i rad sa šipkom. Osim toga, takve vježbe učinkovito jačaju leđa, razvijaju snagu i izdržljivost, jer u ovom slučaju morate raditi s vlastitom težinom.
Povlačenja na vodoravnoj traci
Povlačenja na vodoravnoj traci omogućuju vam razvoj mišića ruku i leđa: najširi, veliki okrugli i romboidni mišići, velika i mala pektoralna biceps i triceps. Trebali biste započeti s najčešćom vježbom - povlačenjem s dvije ruke sa širokim gornjim hvatom. U tom slučaju pokrete treba raditi polako i ravnomjerno, naprežući mišiće leđa i ruku. Leđa neka budu okomita na tlo.
Nakon što savladate jednostavno povlačenje, možete prijeći na složenije. Jednom rukom uhvatite vodoravnu šipku drškom za glavu, a drugom ruku što je niže moguće. Povucite se nekoliko puta, a zatim prebacite ruke pomicanjem u drugi kut trake. Ova je vježba posebno korisna tijekom adolescencije, kada se držanje tijela još uvijek formira.
Da biste ojačali mišiće leđa i ramena, napravite vježbu kako biste prsa povukli do prečke. Da biste to učinili, uhvatite ga širokim donjim hvatom i ispružite trup pokušavajući prsima dodirnuti šipku. U tom slučaju trebate pokušati saviti leđa, opustiti biceps što je više moguće i spojiti lopatice.
Možete trenirati latove, okrugle, trapezne i nedovoljne mišiće povlačenjem iza glave. Odnosno, prečka bi trebala završiti iza glave u razini vrata. Međutim, ovu vježbu morate izvesti nakon što se savladaju sve ostale, budući da se odnosi na prilično traumatičnu. U tom je slučaju potrebno stalno nadzirati da li je tijelo strogo okomito na tlo, a gornji hvat treba biti što širi.
Da biste povećali biceps, trebate se povući donjim uskim hvatom. U tom slučaju morate prsima pokušati doći do šanka. A da biste povećali triceps, trebate uhvatiti šipku neutralnim hvatom, kada je jedna šaka usmjerena udesno, a druga pored nje ulijevo. Tijekom izvlačenja glavu treba odvesti na jednu, a zatim na drugu stranu.
Ne očekujte brze rezultate, jer je vodoravna crta prilično težak projektil za početnike. Budite strpljivi, saberite volju u šaku i svaki put se pokušajte još jednom povući. Istodobno je korisno na ruke staviti posebne kožne rukavice kako biste ih zaštitili od kurjih očiju i oštećenja, a na donjem dijelu leđa - široki remen koji štiti mišiće od istezanja. Možete ih kupiti u sportskoj trgovini.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Vodoravna traka također je pogodna za jačanje trbušnih mišića. Da biste to učinili, morate objesiti na vodoravnu šipku, hvatajući prečku gornjim ili donjim hvatom i podići ispružene noge tako da se dobije kut od 90 stupnjeva između njih i tijela. U tom je slučaju korisno na nekoliko sekundi popraviti položaj nogu u gornjoj točki. Također možete povući koljena do prsa, ali leđa držite ravno.
