Za pumpanje prsnih mišića i mišića leđa potrebno je redovito i dovoljno intenzivno vježbati. No, da biste postigli željeni rezultat, ne morate tamo ići u teretanu i kupiti skupo članstvo. Možete vježbati i kod kuće.
Upute
Korak 1
Započnite trenirati mišiće leđa vodoravnom šipkom. Prvo izvedite hvat tako da je sa strane svakog ramena veći za oko 12 cm, a zatim se povucite do razine na kojoj bi brada bila iznad prečke. Silazite polako, bez žurbe, ali odmah se popnite gore, bez predaha, ne čekajući da se ruke potpuno ispruže. Ako ste počeli vježbati s utezima, dodajte njihovu težinu ravnomjerno i postupno (ne opterećujte nepodnošljiva opterećenja na tijelu).
Korak 2
Zauzmite stojeći položaj, ispravite leđa i uzmite po bučicu u svaku od ruku. U tom je slučaju potrebno osigurati da dlanovi gledaju unatrag, a unutarnji diskovi vrata tako da dodiruju prednji dio bedara. U ovom položaju moći ćete napumpati mišiće gornjeg trapezija. Da biste postigli potpunu kontrakciju, podignite ramena i pustite da se bučice zaljuljaju u strane. Vježbu ponovite 6-8 puta. Na sljedećem setu smanjite težinu utega i napravite još 8-10 ponavljanja.
3. korak
Za razvoj prsnih mišića potrebno je raditi sklekove. Da biste održali tonus mišića, redovito izvodite najmanje 15 ponavljanja u jednom setu. Za početnike će biti dovoljno 8-10 puta po setu, a zatim će postupno biti moguće dodavati opterećenje. Tijekom vremena, kako povećavate broj sklekova, pokušajte smanjiti broj setova, odnosno odjednom radite što više ponavljanja.
4. korak
Napravite sklekove i s paralelnim šipkama. Trebali biste ih uhvatiti tako da budu nešto više od širine ramena. Istodobno, savijte noge i, naprotiv, ispravite ruke. Sada lagano nagnite tijelo prema naprijed i, spuštajući se, pokušajte raširiti laktove u stranu. Potrebno je odmah se vratiti u početni položaj, bez predaha.
