Leđa su čitav kompleks mišićnih skupina od kojih svaka zahtijeva drugačiji pristup. Da biste brzo izgradili mišiće leđa, morate dobro razumjeti značajke treninga i pravilno zaobići moguće pogreške.
Nužno je
- - prečka;
- - mrena;
- - okvir snage.
Upute
Korak 1
Jedna od najboljih vježbi za leđa je mrtvo dizanje. Ali to mora biti učinjeno ispravno, inače će učinak biti minimaliziran. Ne žurite se odmah postaviti maksimalnu težinu na mreni, prvo usavršite tehniku.
Korak 2
Ugradite laganu mrenu u rešetku. To će vam omogućiti da uklonite glavnu pogrešku koja usporava razvoj mišića leđa - nehotično zaokruživanje leđa u donjem dijelu.
3. korak
Stavite šipku u nosač snage ispod kapica koljena. Stavite stopala u širini bokova. Nagnite se naprijed savijenih koljena, a donji dio leđa lagano zakrivljen. Uhvatite šipku prekomjernim hvatom.
4. korak
Započnite pokret prema gore, ispruživši koljena, držeći ruke uspravne. Kad se mrena podigne do razine koljena, oštro gurnite zdjelicu prema naprijed, istovremeno naprežući stražnjicu.
Korak 5
Ispravite, a zatim glatko vratite šipku u prvobitni položaj. Napravite 3 serije po 6 ponavljanja.
Korak 6
Kada radite s malom težinom, usredotočite se na rad kralježnice i nogu. Kada vježba postane lagana, težina se može povećati. Postupno spuštajte šipku na početku vježbe dok ne dođete do položaja šipke na podu.
Korak 7
Još jedna korisna vježba za vaše lats je povlačenje šipke. Poput mrtvog dizanja, često se izvodi pogrešno, što razvoj mišića čini neučinkovitim.
Korak 8
Objesite se na šipku s ravnim hvatom u širini ramena. Prekrižite gležnjeve i lagano se savijte prema naprijed u torakalnoj regiji. Povucite se, približavajući vrh pecs što je moguće bliže prečki.
Korak 9
Na gornjoj točki zadržite se 15-20 sekundi. Glatko se spustite i ponovite. Nakon što završite 5 od ovih dizala, pričvrstite disk sa utegom na donji dio leđa.
Korak 10
Polagan rad uklanja nestabilnost lopatica i aktivira male mišiće leđa. To vam omogućuje da se riješite neravnoteže između leđa i prsnih mišića.
11. korak
Nakon vježbanja tehnike izvodite izvlačenja sa širokim nizom ruku na prečki. Što su ruke šire, to je opterećenje leđnih mišića veće.
