Program ekspresne obuke po imenu japanskog znanstvenika-izumitelja Izumi Tabata postaje sve popularniji u našoj zemlji. Doista, samo 4 minute nastave dnevno obećavaju učinkovito i brzo mršavljenje!
Treninzi u sustavu nazivaju se "protokoli" i smatraju se vježbama visokog intenziteta. Razvio ih je japanski trener Irisawa Koichi, koji je predložio da njegovi igrači treniraju prema sljedećoj shemi: intenzivno rade 20 sekundi, a zatim se odmarajte 10 sekundi. Ovih 30 sekundi smatra se rundom, a takve runde treba obaviti 8. Nakon što ih završe, sportaši se trebaju odmarati 1 minutu, a zatim ponovno napraviti 8 rundi. I tako - 4 puta. Kao rezultat, trening traje 20 minuta.
Profesor Izumi Tabata, kojemu je trener prišao da provede studiju učinkovitosti sustava, otkrio je da se u samo 30 dana mišićna masa sportaša koji jedu Tabata povećala za gotovo 30%, a izdržljivost za gotovo 15%. Uz to, metabolizam im se ubrzao, a tjelesna masnoća smanjila. Kao rezultat ovih studija, koje su objavljene pod imenom profesor, sustav je dobio njegovo ime i počeo stjecati popularnost među ljudima koji prate težinu i zdravlje.
O vrstama treninga
Naravno, takav intenzivni trening kao što je gore opisano nije prikladan za početnike. Za početak je najbolje ograničiti se na jedan krug.
Tabata su, prije svega, vremenski intervali. Vježbe mogu biti potpuno različite! Glavna stvar je pokušati koristiti različite mišićne skupine i trenirati do krajnjih granica. Vrlo je lako shvatiti da niste "filonili": nakon runde osjećat ćete se vrlo umorno. Međutim, ako vam se iznenada zavrtjelo u glavi tijekom vježbanja ili ako osjetite bilo kakvu drugu nelagodu, trebali biste odmah prestati!
Među vježbama koje su savršene za sustav su trčanje u mjestu, sklekovi, skokovi s visokim koljenima, podizanje trupa iz sklonog položaja, razni čučnjevi … općenito, što je dovoljno mašte! I ona vas iznevjerava, na internetu postoji mnogo videozapisa s vježbama. Međutim, ne zaboravite da se sve vježbe moraju pravilno izvoditi! I također da se trebate ugrijati i ohladiti. I nemojte se odmah hvatati za materijale za ponderiranje: bolje je pustiti da teret raste postupno.
10 sekundi odmora također mora biti pravilno organizirano. Nemojte samo stajati, bolje je šetati po sobi. Možete i trebate popiti malo vode. Također bi bilo lijepo držati list i olovku u blizini kako bi se zabilježio broj ponavljanja svake vježbe. S vremenom ćete vidjeti značajan napredak! Optimalan broj treninga tjedno je 2.
Što trebate imati pri ruci?
Prvo, treba vam tajmer. Mnogo tabata tajmera može se naći na internetu, od standardnog gong banga do verzije beatbox za ljubitelje hip-hopa.
Drugo, ručnik. Nemojte misliti da se nećete znojiti za 4 minute!
Treće, boca vode, jer vam ne treba dehidracija.
Monitor pulsa također vam može dobro doći, a u budućnosti i za povećanje opterećenja, bučica i utega.
Kada očekivati rezultate?
Prvi uočljivi rezultati pojavit će se za 14 dana: mišići će postati jači, strukturiraniji, tjelesna masnoća će se smanjiti, a držanje će se poboljšati. Dopunite svoje treninge pravilnom prehranom i masažom - i nećete se prepoznati!
I na kraju, par zanimljivih činjenica: u 1 minuti treninga sagorjet ćete oko 14 kcal, što je rekord među raznim vrstama opterećenja, a ujedno i udvostručiti brzinu metabolizma, a na ovoj će razini ostati još pola sata.
