Vitke noge rezultat su kompleksa fizičkih vježbi, uravnotežene prehrane i, možda, anticelulitnih postupaka. Ako značajno izgubite kilograme, tada će vam anticelulitni programi pomoći da brzo tonirate kožu i "zagladite" preostali masni sloj.
Upute
Korak 1
Radite dvije vrste vježbanja: izgradnju mišića i gubitak kilograma. Ako nogama dajete samo "goruća" opterećenja, tada ni oni koji su smršavjeli neće izgledati baš privlačno. Vitke noge nužno su napeti i elastični mišići.
Korak 2
Započnite sa sesijom zagrijavanja. Stavite noge u širinu ramena. Nagnite se naprijed, nemojte savijati koljena. Pokušajte prstima doći do poda. Za lakše vježbanje možete malo širiti stopala. Izvršite 10-15 zavoja.
3. korak
Lezite na trbuh, savijte noge, rukama uhvatite stopala. Podignite gornji dio tijela i istodobno rukama povucite noge prema glavi. Osjetite povlačenje prednje strane bedara.
4. korak
Lezite na leđa, podignite noge, jednu savijte, drugu povucite rukama do prsa dok ne osjetite napetost u mišiću.
Korak 5
Započnite vježbe sagorijevanja masti. Zamahnite naprijed, u stranu i unatrag iz stojećeg položaja. Počnite s 10 ponavljanja u svakom smjeru na svakoj nozi.
Korak 6
Podignite ispravljenu nogu što je više moguće prema naprijed, tada ćete dobro razraditi prednju površinu bedra. Prilikom zamaha u stranu, pazite da se noge kreću u istoj ravnini s tijelom, bez naprijed ili nazad. Kada se njišete unatrag, ne dopustite napetost u donjem dijelu leđa. Glutealni mišić bi trebao raditi.
Korak 7
Umjesto da se njihate, možete trčati, skakati uže, voziti sobni bicikl. Vrlo učinkovita vrsta vježbanja je vožnja biciklom (tzv. Predenje). Ovo je trening intenzivnog stacionarnog bicikla visokog intenziteta, tijekom kojeg trener mijenja opterećenje i brzinu, dodaje zavoje tijela, kovrče ruku, maksimalno ubrzanje. Kao rezultat, razrađeno je cijelo tijelo, a posebno mišići nogu.
Korak 8
Sljedeći je korak raditi vježbe za izgradnju mišića. Nisu usmjereni na pretjerani rast mišića, već na njihovo jačanje i postizanje lijepog "istreniranog" olakšanja. U ovu skupinu spadaju klasični čučnjevi, iskakanja, plie čučnjevi i mrtvi liftovi.
Korak 9
Stavite noge u širinu ramena i radite čučnjeve - udišući prema dolje, izdišući prema gore. Pazite da su vam leđa ravna i da vam trbuh bude uvučen. Prebacite tjelesnu težinu na pete.
Korak 10
Plie čučnjevi izvode se iz slijedećeg položaja: raširite noge malo šire od ramena, okrenite stopala tako da budu u jednoj liniji: nožni prsti van, pete unutra. Radite duboke čučnjeve. U tom je položaju unutarnja površina bedra dobro obrađena.
11. korak
Stavite noge u širinu ramena, uzmite s bučice male bučice, palačinku ili šipku. Leđa zaključajte ravno, uvucite trbuh i izvodite zavoje unaprijed. Trebali biste osjetiti kako se leđni mišići stežu. Uz veći teret, ova vježba tvori lijepi ispupčeni biceps bedra i uklanja s njega "rupice" na masnom sloju, koje su često uočljive čak i na prilično vitkim nogama.
Korak 12
Sve vježbe započnite u 2-3 serije po 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj i opterećenje. Na kraju svake vježbe trebate osjetiti napetost i lagani umor mišića.
Korak 13
Završite trening istezanjem, dobro povlačeći sve radne mišiće. To će im dati lijep duguljast oblik.
14. korak
Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Nakon treninga 2-3 sata bolje je ne jesti. Tada će tijelo koristiti svoje unutarnje rezerve.
