Čini se da je lakše: ako želite napuniti impresivne mišiće - prijavite se u teretanu i vježbajte. To zapravo nije tako jednostavno. Kako postupak povećanja mišićne mase ne donosi neugodne trenutke, morat ćete slijediti neka pravila.
Nužno je
članstvo u teretani
Upute
Korak 1
U početnoj fazi vaš je glavni zadatak uključiti mišiće i aktivirati hormon rasta. Najbolje vježbe za to su takozvane osnovne vježbe. To su čučnjevi sa šipkom, prsa i deadlift. Osnovne vježbe omogućuju istodobno maksimalno opterećenje velikog broja mišića, što im omogućuje da uzrokuju intenzivan rast.
Korak 2
Prvo razdoblje traje otprilike osam tjedana. Za to vrijeme trebali biste trenirati dva do tri puta tjedno s maksimalnim naporom. Napravite tri serije od pet do osam ponavljanja. Težina bi trebala biti takva da vam se posljednje ponavljanje već daje kroz snagu.
3. korak
Tijekom prvog razdoblja vrlo je važno napraviti pravilno zagrijavanje prije treninga kako bi se isključila mogućnost ozljeda nespremnih zglobova i ligamenata.
4. korak
Ne pokušavajte s više vježbi koje ciljaju istu mišićnu skupinu. Vaš je zadatak u ovoj fazi aktivirati cijelo tijelo u cjelini i započeti proces rasta mišićnih vlakana.
Korak 5
U početnoj je fazi pravilna prehrana od posebne važnosti. Obavezno uključite hranu bogatu lako probavljivim proteinima u svoju svakodnevnu prehranu. Najbolji izbor su bijela piletina i nemasna morska riba, kao i svježi sir i sir.
Korak 6
Nakon otprilike dva mjeseca, brzi rast mišićne mase će prestati. Mnogi sportaši u ovoj fazi gube zanimanje za trening, jer rezultati ne idu unatoč povećanju intenziteta opterećenja. Vaš je posao sada ugraditi spora vlakna otporna na umor i miješana vlakna.
Korak 7
Sada možete detaljnije razraditi svaku mišićnu skupinu. Raznoliko opterećenje istih mišića omogućuje vam vježbanje mišićnih vlakana pod različitim kutovima i "uključivanje" onih koja su prethodno odmarala.
Korak 8
Sastavite vježbe prema principu - dvije ili tri različite vježbe za isti mišić. Kako se vaši treninzi ne bi odugovlačili nakon ponoći, jedan dan radite samo vježbe za gornji dio tijela i trbušnjake, drugi dan samo ruke, a treći dan samo donji dio. Ne zaboravite se odmarati između treninga. To je preduvjet. Neodmoreni mišići ne mogu raditi i razvijati se dovoljno intenzivno.
Korak 9
Postupno zamjenjujte vježbe sa šipkom vježbama s bučicama. Bučice su nestabilnije, što mišiće prisiljava na veći rad. Da biste jednostavno držali bučice na željenoj putanji kretanja, morat ćete uložiti mnogo više napora.
Korak 10
Kombinirajte vježbe snage i izdržljivosti za istu mišićnu skupinu. Primjerice, prvo napravite 5-8 ponavljanja s maksimalnom težinom, a odmah 15-20 ponavljanja sa srednjom težinom. To će osigurati dodatnu aktivaciju mišićnih vlakana.
11. korak
Povećajte broj treninga do četiri puta tjedno.
Korak 12
Ne zaboravite na istezanje. Istezanje između serija povećat će snagu mišića za 19%. To je znanstvena činjenica koju su dokazali američki fiziolozi.
